Parfois délaissés, les muscles du dos sont pourtant très importants pour éviter toute blessure. Ainsi, les tractions sont l’exercice idéal, car, réalisables en deux variantes, elles permettent de travailler l’ensemble des muscles dorsaux.
Comment réaliser les tractions à la barre fixe ?
La première variante, consiste à réaliser les tractions en pronation, appelées aussi les « pull-up ». Pour cela, vous devez utiliser un équipement dédié, que vous trouverez dans toutes les salles de sport.
Placez-vous debout, sous la barre de traction et saisissez-la à deux mains. La barre doit être réglée en fonction de votre taille, en effet lors de la prise, vous devez avoir les bras bien tendus mais le reste du corps relâché. Si besoin, avant de débuter l’exercice n’hésitez donc pas à monter ou descendre la barre afin que vous soyez dans une position de départ correcte.
Une fois cette étape faite, vous pouvez démarrer l’exercice à proprement dit. Tirez sur vos bras afin de monter votre corps jusqu’à ce que votre menton, soit au-dessus ou au moins au niveau de vos mains. Pendant ce mouvement, respirez profondément, puis descendez doucement en position de départ en inspirant. Répétez plusieurs fois.
Dans cette variante, vos mains doivent être placées en pronation, c’est-à-dire, les paumes de vos mains vers vous, pouces tournés vers l’intérieur.
Quels sont les muscles qui travaillent ?
Comme indiqué plus haut les tractions permettent de faire travailler l’ensemble des muscles dorsaux. Toutefois, selon la variante, ce ne sont pas les mêmes parties qui sont sollicités. De plus, d’autres muscles entrent également en jeu.
Ainsi, lorsque vous effectuez les tractions en pronation, vous travaillez essentiellement la partie supérieure de votre dos, à savoir les muscles du grand dorsal, ainsi que le grand pectoral au niveau de la portion sternale. De plus, le petit pectoral et le rhomboïde sont également mis à contribution. Et il ne faut pas oublier les muscles situés dans votre bras, à savoir dans le cadre de cet exercice, le biceps et le brachial antérieur.
Si vous réalisez la variante des tractions en Chin-up vous allez travailler fortement sur vos biceps et sur la partie inférieure de vos dorsaux. Ainsi, cette variante sollicite les grands dorsaux sur leur partie inférieure, même chose pour les grands pectoraux. De plus, au niveau du bras, comme sur les tractions en pronation, le biceps brachial et le brachial antérieur travaillent.
Quelques astuces à connaître
Lorsque vous réalisez des tractions à la barre, qu’il s’agisse de la variante en pronation ou en supination, vous avez la possibilité d’augmenter la résistance en rajoutant une charge. Pour cela il faut placer cette dernière au niveau de votre taille ou de vos pieds. Mais en général, cela est réservé aux sportifs les plus aguerris, en effet, l’exercice en lui-même est suffisant pour muscler les dorsaux.
Pour ceux qui n’arrivent pas à réaliser une amplitude complète des tractions, sachez qu’il est possible de le faire en amplitude réduite, mais dans ce cas, il est important de bien maîtriser votre descente, et de la faire le plus lentement possible.
Pour vous aider à monter lorsque vous réalisez les chin-up, vous pouvez incliner la tête vers l’arrière. Cela permettra de ramener votre poitrine vers la barre, et de tirer vos hanches vers le haut.
De plus, lorsque vous effectuez cette variante, évitez de vous balancer. Si cela arrive, faites une pause afin de retrouver une stabilité. En effet, en balançant votre corps vous diminuer la résistance, et de ce fait l’exercice des tractions perd beaucoup en efficacité.
Les variantes des tractions à la barre fixe
Comme indiqué ci-dessus, l’autre version des tractions à la barre fixe est appelée « Chin-up », consiste simplement à modifier la position de vos mains. En effet, vous devez mettre ses dernières en supination, c’est-à-dire, dos de la main vers vous, et pouces vers l’extérieur.
Pour débuter, placez vous donc en position de départ, c’est-à-dire debout sous la barre. Dans cette variante, la barre doit être réglée de manière à ce que vous deviez sauter légèrement pour pouvoir la saisir.
Une fois en position, sautez pour attrapez la barre avec les deux mains, pouces vers l’extérieur. Vous devez être en totale suspension, bras et jambes tendus.
Commencez les tractions en tirant sur vos bras pour que votre menton arrive à hauteur de la barre, tout en respirant profondément. Puis expirez en revenant lentement en position initiale.
Durant le mouvement, vos coudes doivent être devant vous et pointés vers e bas.
Comment éviter les blessures ?
Comme vous ne soulevez aucun poids lors de la réalisation de cet exercice, il n’y a pas de réel risque de blessure lorsque vous effectuez des tractions.
Toutefois, comme dans tout exercice de musculation, une mauvaise position ou une mauvaise exécution risque de vous blesser.
Ainsi, dans les tractions à la barre fixe, un élément important de l’exécution consiste à revenir très lentement de la position haute à la position basse. En effet, si vous relâchez trop brusquement, vous risqueriez un arrachement du tendon au niveau de votre biceps. Même risque, si vous passez en position haute en tirant d’un coup sec !
