Le shrug, appelé aussi « rowing debout » est un exercice fortement apprécié des sportifs pour faire travailler la partie supérieure des trapèzes. En effet, ces muscles sont à ne pas négliger, car ce sont eux qui servent à porter des objets lourds.
Comment réaliser le shrug pour se muscler les trapèzes ?
Pour réaliser le shrug à la barre, vous n’aurez besoin que d’une barre de musculation équipée de poids.
Placez-vous donc debout, en écartant les pieds de la même largeur que vos épaules. Votre buste doit être bien droit et vous devez laisser votre colonne vertébrale dans sa position naturelle, c’est-à-dire légèrement cambrée.
Saisissez la barre avec les paumes vers l’intérieur de manière à ce que la largeur de vos mains soit légèrement supérieure à celle de vos épaules. Soulevez la barre jusqu’à ce qu’elle soit à hauteur de vos cuisses. Vos bras doivent être tendus, vos épaules en arrière et la poitrine en avant. C’est votre position de départ.
A partir de là, vous pouvez donc démarrer votre exercice. Inspirez profondément tout en montant les épaules aussi haut que vous le pouvez, sans fléchir les coudes. Une fois en haut, expirez en gardant la position 2 secondes pour contracter le plus possible. Redescendez lentement jusqu’à revenir à la position de départ.
Quels sont les muscles qui travaillent ?
Cet exercice sollicite uniquement les muscles de ceinture scapulaire qui sont situés au niveau de l’omoplate, de part et d’autre de la colonne vertébrale.
On retrouve donc, le rhomboïde, l’angulaire de l’omoplate, et bien évidemment le faisceau supérieur du trapèze.
Quelques astuces à connaître
Si vous montez les épaules le plus haut possible, cela permettra de solliciter au maximum la partie supérieure du trapèze, ce qui est le but recherché.
Il est important de vraiment travailler sur votre amplitude complète lorsque vous exécutez cet exercice, car c’est ce qui vous permettra d’améliorer le développement de vos trapèzes, et d’assouplir votre ceinture scapulaire.
Lorsque vous réalisez le shrug, regardez bien devant vous, le buste immobile, afin de garder une tête bien droite. En effet, si vous avez tendance à pencher cette dernière d’un côté ou de l’autre, cela risque de développer vos trapèzes de manière inégale. Dans ce cas, cela risquera de se voir même en dehors des entraînements car votre tête penchera automatiquement d’un côté.
Pour certains, il est difficile de garder les épaules en arrière lorsqu’ils pratiquent le shrug à la barre. Si vous êtes dans ce cas, il est conseillé de pratiquer la variante avec les haltères.
Les variantes du shrug
Vous pouvez varier légèrement l’exercice en utilisant des haltères plutôt qu’une barre de musculation.
Pour cela, commencez par vous placer debout, les pieds devant être écartés légèrement plus que la largeur de vos épaules. Vos jambes doivent être tendues, les épaules en arrière et la poitrine en avant, et vous devez garder la tête bien droite.
Saisissez un haltère dans chacune de vos mains, paumes vers l’intérieur, et relâchez vos épaules et vos bras de manière à ce que les haltères soient placées de chaque côté de vos cuisses. C’est votre position de départ.
Démarrez l’exercice en inspirant fortement et en montant vos épaules le plus haut possible. Une fois arrivée en position haute, tenez celle-ci pendant 2 petites secondes en retenant votre respiration puis soufflez. Redescendez alors lentement en position initiale en relâchant vos muscles doucement et en descendant vos épaules.
Comment éviter les blessures ?
Pour limiter voire éviter complétement les blessures, il est important de suivre quelques conseils.
Evitez de porter des charges lourdes, cela est totalement inutile pour deux raisons. D’une part, ce poids excessif aura tendance à vous faire ramener vos épaules vers l’avant ce qui nuira à la bonne efficacité de l’exercice, et d’autre part, cette mauvaise posture adoptée risquerait de vous créer une blessure au niveau des lombaires.
Lorsque vous exécutez le mouvement ascendant, assurez-vous de faire vraiment un mouvement allant du bas vers le haut et non une rotation. En effet, cette dernière risquerez de vous conduire à une blessure des épaules.
Dans le paragraphe des astuces, nous vous conseillons de bien travailler sur une amplitude complète de votre mouvement pour notamment assouplir la ceinture scapulaire. En effet, cette dernière est important car un manque de souplesse à ce niveau peut entraîner une mauvaise position lors de certains exercices de musculation. Conséquence, un risque de blessure au niveau des épaules.
