Il est important de se muscler le dos, que ce soit pour éviter une blessure lors de divers exercices de musculation, ou dans la vie quotidienne pour porter des charges lourdes en toute sécurité. Pour cela, l’un des exercices les plus apprécié par les sportifs est le tirage qui permet de renforcer fortement les muscles du dos. Il existe plusieurs manières de le pratiquer.
Comment réaliser le tirage vertical ?
Pour réaliser le tirage vertical vous aurez besoin d’un appareil de musculation équipé d’une barre, spécifiquement dédié à cet exercice.
La variante la plus usitée est celle dite du tirage devant (appelé aussi tirage poitrine).
Commencez par vous asseoir sur la machine, face à la barre. Celle-ci doit se situer devant votre corps ou au-dessus de votre tête. Réglez l’appareil de manière à ce que vos pieds soient bien à plat au sol, et que les supports soient sur vos cuisses.
Une fois en bonne position, attrapez les extrémités de la barre (sur la partie courbe) avec la paume des mains vers l’avant. Dans cette situation, vous vous retrouvez donc avec le dos droit, les bras tendus et les épaules relevées. Votre corps doit donc former une sorte de « Y ».
Démarrez l’exercice en inspirant profondément puis tirez la barre vers le bas tout en expirant. Le mouvement doit partir des coudes, et la barre doit arriver à hauteur de vos épaules.
Veillez à garder vos coudes pointés vers l’extérieur, en arrière, lorsque vous tirez sur la barre. Arrivé en position basse, maintenez cette dernière 2 petites secondes puis revenez en position initiale lentement en veillant à bien contrôler le mouvement et ce tout en inspirant.
Effectuez ce mouvement à plusieurs reprises en veillant à ce que vos bras reviennent bien en position tendue à chaque fois.
Quels sont les muscles qui travaillent ?
Lorsque vous pratiquez le tirage poitrine, vous solliciterez plusieurs muscles. Tout d’abord, au niveau de l’articulation des épaules, vous travaillerez sur la partie inférieure du grand pectoral, ainsi que la partie supérieure du grand dorsal et le grand rond. Puis, au niveau de la ceinture scapulaire, vous travaillerez le petit pectoral mais également le rhomboïde.
Quelques astuces à connaître
Lorsque vous effectuez le tirage poitrine, il est indiqué que vos bras doivent être complétement tendus. Veillez à bien respecter cette consigne pour obtenir une amplitude complète et ainsi arriver à une efficacité optimale de votre exercice. De plus, pour une sollicitation maximum, il faut serrer les épaules au début du mouvement, et bien utiliser vos coudes lorsque vous tirez la barre vers le bas.
Quelques petites variations pourront vous permettre de travailler plus en détail l’une ou l’autre partie de vos muscles dorsaux. Ainsi, si vous placez vos mains de façon à ce que leur écartement représente 25cm de plus que la largeur de vos épaules, vous solliciterez davantage la partie haute de vos dorsaux. A contrario, si vos mains sont écartés d’une largeur inférieure à celle de vos épaules, vous travaillerez sur la partie inférieure de vos dorsaux.
Pour vous assurer de bien faire travailler vos dorsaux il est important de garder le buste bien droit. En effet, si vous avez tendance à vous pencher en arrière, vous risquez de solliciter davantage les muscles de vos épaules au lieu de vos dorsaux.
Les variantes du tirage vertical
Il existe d’autres variantes du tirage vertical. L’une d’elles est le tirage nuque.
Pour exécuter cette variante, reprenez la position de base du tirage poitrine, c’est-à-dire assis face à l’appareil, et les supports calés sur les cuisses. Saisissez-vous de la barre, en veillant à garder les mains très écartées.
Commencez l’exécution en prenant une grande inspiration et en tirant la barre jusqu’à votre nuque tout en expirant durant le mouvement. En position basse, tenez celle-ci deux secondes en contractant vos muscles et rapprochant vos omoplates. Inspirez en remontant la barre lentement.
Il existe aussi le tirage vertical « prise serrée ». Cette variante à l’avantage de pouvoir faire travailler le milieu du haut du dos.
Commencez donc par vous asseoir face à la machine, et attrapez la poignée avec les paumes face à face, et les bras tendus. Dans cette variante, vous devez avoir le dos légèrement cambré et être penché un peu en arrière.
Prenez une profonde inspiration, puis tout en expirant tirez sur la poignée jusqu’au niveau de vos clavicules. Gardez la position une seconde en contractant, puis expirez en revenant doucement à la position initiale. Durant le mouvement, vos coudes doivent rester près du corps.
Comment éviter les blessures ?
Comme tout exercice de musculation, il est important de veiller à éviter les blessures. D’autant plus lorsqu’il s’agit de votre dos, qui est un élément important de votre corps.
Ainsi, lorsque vous effectuez les tirages, faites attention à bien suivre les mouvements indiqués. Ceux-ci doivent être réaliser avec la plus grande précaution. N’hésitez pas à faire appel à un partenaire, qui pourra corriger votre posture tout au long de l’exécution.
