Se muscler le dos est très important pour éviter toute blessure. Ainsi, pratiquer le rowing à la barre buste penché permet de faire travailler l’ensemble des muscles dorsaux, ainsi qu’une partie des deltoïdes.
Comment réaliser le rowing à la barre buste penché ?
Côté matériel, le rowing ne nécessite qu’une barre de musculation avec poids. Si vous disposez de cela à la maison, vous n’êtes donc pas obligé de vous rendre en salle.
Commencez par vous placer debout, de manière à ce que vos pieds aient le même écartement que vos épaules. Saisissez la barre que vous aurez préalablement placée devant vous avec vos deux mains, paumes tournées vers vous. Vos mains doivent avoir un écart supérieur à vos épaules.
Tout en gardant les bras tendus, remettez-vous en position droite, tout en soulevant la barre.
Ensuite, gardez les genoux légèrement fléchis et penchez vous en avant de manière à ce que le buste soit un peu plus haut que la parallèle au plan horizontal. Normalement, dans cette position, qui est celle de départ, la barre doit pendre de votre corps.
A partir de là, démarrez le rowing en ramenant la barre vers votre taille tout en inspirant profondément. Vos coudes doivent être près du corps afin d’aller en arrière au moment où vous ramenez la barre vers votre taille.
Quels sont les muscles qui travaillent ?
Comme indiqué plus haut, cet exercice permet de solliciter plusieurs muscles. Les principaux sont bien entendus le grand dorsal, situé dans au milieu du bas du dos, sur les parties latérales, et le grand rond, situé sur la partie supérieure du grand dorsal. Il doit son nom de « grand rond » à sa forme arrondie.
Ainsi, lorsque vous exécutez le mouvement de ramener la barre vers votre taille, vous faites travailler essentiellement le grand dorsal sur sa partie inférieure.
Et le fait d’amener vos épaules et vos coudes en arrière, sollicite la partie supérieure du grand dorsal ainsi que le trapèze et le rhomboïde.
Le trapèze est le muscle qui va de la base du crâne à vos épaules et qui descend jusqu’au milieu de la colonne vertébrale. C’est donc un muscle important de votre dos.
Le rhomboïde, quant à lui, est situé sous le trapèze, à peu près au niveau du milieu de votre dos.
Quelques astuces à connaître
Lorsque vous effectuez le rowing à la barre, il faudra vous concentrer afin que ce soit bien vos muscles dorsaux qui soient sollicités. De plus, il est nécessaire de monter vos coudes le plus haut possible afin qu’ils arrivent bien au-dessus de votre dos.
N’hésitez pas à contracter vos muscles dorsaux pour éviter de trop cambrer le dos.
Votre buste doit rester bien immobile durant tout le mouvement, et notamment lorsque vous ramenez la barre vers votre taille.
Afin de solliciter au maximum vos muscles dorsaux, il vous sera nécessaire de tirer vos coudes le plus en arrière possible.
Comme dans la plupart des exercices de musculation, il est inutile d’essayer de vouloir à tout prix porter des charges trop lourdes. Cela aura comme unique effet de ne pas pouvoir tirer vos coudes suffisamment en arrière, ce qui donnera moins d’efficacité à l’exercice. De plus, vous risquez d’adopter une mauvaise position pour contrer le poids, et donc de vous blesser.
Les variantes du rowing
Une petite variante du rowing à la barre, consiste à ramener la barre vers la poitrine plutôt que vers la taille, en gardant les coudes vers l’extérieur.
Si vous essayez, vous remarquerez que cela est beaucoup plus difficile, et que les muscles sollicités ne sont pas les mêmes.
Effectivement, dans ce cas, vous travaillerez davantage sur les deltoïdes postérieurs, le rhomboïde, ainsi que sur le trapèze et le grand dorsal, le tout dans une amplitude complète.
Comment éviter les blessures ?
Une bonne exécution de l’exercice est essentielle pour éviter toute blessure.
Ainsi, garder un bon espacement de vos pieds, vous permettra de conserver une bonne stabilité durant l’exercice. Si vos jambes sont trop resserrées vous risquez d’être déséquilibré et donc de ne pas arriver à retenir la barre, ce qui peut s’avérer dangereux.
Toujours dans un esprit d’équilibre au cours de l’exercice, vos mains doivent garder une largeur supérieure à vos épaules. Cela permettra un déplacement plus aisé de vos coudes vers l’arrière et vous assurera un bon équilibre.
Pour éviter une blessure dans le bas du dos, il est important de garder le buste bien immobile durant tout le mouvement en maintenant la cambrure normale de votre colonne. En effet, si vous faites le dos rond, alors que vous tirez la barre vous risquez de vous blesser fortement.
Veillez également à garder vos genoux à peine fléchis. Il est inutile de tenter l’exercice jambes tendues, car cela aura tendance à vous faire arrondir le dos et donc d’augmenter les risques de blessure dorsale.
