Les pompes sont l’exercice de base pour se muscler à la fois les pectoraux et les triceps. L’avantage des pompes, et qu’en pratiquant quelques variantes il est possible de cibler un muscule plutôt qu’un autre.
Comment réaliser les pompes ?
Les pompes « classiques » peuvent se pratiquer n’importe où puisque vous n’aurez besoin d’aucun matériel. Ainsi, inutile d’aller en salle, vous pouvez vous entraînez chez vous, ou même au bureau entre deux rendez-vous !
Placez vous en position allongée, face contre le sol, les mains placées de chaque côté des épaules. Vos doigts doivent être pointés vers le haut, et vos orteils doivent prendre appui sur le sol.
Veillez à garder votre corps bien tendu lorsque vous pratiquez les mouvements.
Commencez par inspirer profondément tout en tendant vos bras pour redresser votre buste. Ensuite, redescendez au plus près du sol en expirant, en ramenant vos bras en position initiale. Répétez ces mouvements à plusieurs reprises.
Quels sont les muscles qui travaillent ?
Les pompes font travailler plusieurs muscles en même temps. Ainsi, au niveau de l’épaule on sollicite le deltoïde antérieur, la partie supérieure du grand pectoral, et le coraco-brachial. Et au niveau de la ceinture scapulaire, ce sont les petit pectoral, le trapèze et le grand dentelé qui travaillent.
Quelques astuces à connaître
Il suffit de vous changer très légèrement votre position de base, pour renforcer le travail de certains muscles.
Ainsi, si vos coudes sont tournés vers l’extérieur par rapport à votre corps, alors vos pectoraux inférieurs et supérieurs seront davantage sollicités.
A contrario, si vous conservez les coudes près du corps, l’exercice accentuera le travail de vos triceps.
Lorsque vous arrivez à maîtriser parfaitement les pompes, vous pouvez placer des poids sur vos épaules, en utilisant des disques ou des sacs de sable. Dans ces cas-là, veillez à être accompagné par une personne qui pourra vous aider à les positionner et à les enlever. En rajoutant les poids, vous augmenterez donc la résistance, et vos muscles forceront plus.
Les variantes des pompes
Il existe plusieurs variantes des pompes, que vous pouvez mixez avec la version classique, au cours d’une séance afin d’avoir un exercice très complet. Ainsi, n’hésitez pas à passer d’une version à l’autre pour faire travailler un maximum vos muscles.
Première variante, les pompes sont effectuées avec les bras écartés. Cette variante, vous permet d’accentuer l’étirement de vos pectoraux, sans pour autant relâcher les triceps. Placez vous en position initiale des pompes classiques mais écartez vos mains au maximum. Vous pouvez alors démarrer les mouvements. Vous vous rendrez compte que vos pectoraux sont davantage sollicités que sur une série de pompes classiques.
Deuxième variante, les pompes mains réunies. Contrairement à la précédente, vos mains doivent être cette fois placées l’une à côté de l’autre. Cette variante aura pour effet de solliciter davantage les triceps. Placez-vous en position initiale des pompes classiques à la différence que vous pouces des deux mains doivent se toucher. Effectuez votre série de mouvements.
Troisième variante, les pompes sur un bras. Dans cette version le bras qui sera utilisé va être fortement sollicité, puisque c’est lui seul qui supportera tout le poids du corps. Lorsque vous êtes placé en position initiale des pompes classiques, placez une main derrière le dos, et afin d’équilibrer, la même jambe doit être décalée légèrement vers l’extérieur. Réalisez les séries, en changeant de bras.
Quatrième variante, les pompes sautées. Cette variante permet d’entraîner le muscle à réagir rapidement, ce qui explique qu’elle soit souvent utilisée par les athlètes professionnels. Démarrez en adoptant la position initiale des pompes classiques. L’exercice est très ressemblant, sauf qu’il vous faudra réaliser les mouvements plus rapidement. En effet, descendez très rapidement et une fois en position basse, repoussez d’un coup sec votre corps vers le haut en décollant les mains du sol. Répétez plusieurs fois.
Cinquième variante, les pompes en surélévation avec rebond. Afin de ne pas vous blesser, les supports choisis pour vous surélever doivent être bien rembourrés et d’une hauteur d’environ 15 centimètres. Placez vous en position initiale des pompes classiques, mais vos mains sur les supports. Lors du mouvement envoyez votre corps vers le haut en décollant vos mains des supports pour les replacer au sol. Au mouvement suivant, vos mains devront faire le chemin inverse.
Sixième variante, vos genoux restent au sol. Cette variante est souvent utilisée par les débutants car la résistance est plus faible, ce qui facilite les mouvements. Pour les sportifs les plus expérimentés, cette variante permet de terminer une série de pompes tout en allégeant la force nécessaire. Pour la réaliser, il vous suffit de partir de la position de base. Puis, posez vos genoux au sol, tout en croisant les chevilles. Veillez toujours à garder votre dos bien droit.
Autre variante pour les plus expérimentés, placez un banc de chaque côté de votre corps, et un autre à vos pieds, de tel sorte que les trois se touchent à angle droit. Placez une main sur chacun des bancs placez sur les côtés et les pieds sur le 3ème. A partir de là, il vous faudra descendre le plus bas possible entre les bancs. Cette variante augmente nettement l’étirement de vos pectoraux.
Comment éviter les blessures ?
Afin de ne pas vous blesser, il est important de garder votre dos bien droit et votre corps rigide tout au long de l’exercice. Pour cela, il vous suffit de contracter les abdominaux et les lombaires.
Si vous n’êtes pas très à l’aise, ne tentez pas la dernière variante avec les bancs. En effet, compte tenu de la grande amplitude de mouvement nécessaire, le risque de déchirure est accentué.
Avant d’essayer les pompes sautées, assurez vous de maîtrisez parfaitement les pompes classiques. De plus, cette variante doit être pratiquée avec parcimonie, une fois par semaine maximum.
