Vous avez déjà peut être testé les écartés aux haltères ? Si oui, alors sachez que les écartés aux poulies sont une variante de cet exercice. Toutefois, la réalisation des écartés aux poulies permet de solliciter aux maximum vos muscles, grâce à une tension continue, ce qui n’est pas le cas avec les haltères.
Comment réaliser les écartés aux poulies ?
Les écartés aux poulies demandent un équipement spécial, il y a donc peu de chances pour que vous puissiez réaliser cet exercice chez vous (sauf à investir dans la machine spécifique). Dans votre salle de sport habituelle repérez donc la machine spécialement dédiée à cet exercice.
Allongez-vous sur le banc, de façon à ce que votre tête et votre buste restent en contact avec le banc. Vos genoux doivent être fléchis afin que vos pieds reposent à plat sur le sol. Une fois allongé, vous verrez que de chaque côté se trouvent des poignées. Saisissez-en une dans chaque main en gardant la paume vers le haut.
Vos bras doivent être tendus, tout en gardant les coudes légèrement fléchis. Dans cette position, avant de débuter l’exercice, vérifiez que vos bras sont bien alignés dans l’axe des poulies. Si ce n’est pas le cas, modifiez un peu votre position.
Tout en inspirant profondément, tirez doucement les poignées des poulies vers le haut. En décrivant un arc de cercle et en gardant les coudes en légère flexion, vos mains doivent arriver au-dessus de votre tête sans toutefois se toucher réellement. A ce moment-là, expirez, et redescendez lentement les poignées jusqu’à retrouver la position initiale. Attention à ce que vos bras restent dans le prolongement de vos épaules, ils ne doivent pas descendre plus bas.
Quels sont les muscles qui travaillent ?
Cet exercice est réalisé pour muscler principalement les pectoraux. Toutefois, ce ne sont pas les seuls muscles sollicités. En effet, l’épaule, par les muscles deltoïdes antérieurs et coraco-brachial est également travaillée lors d’un exercice d’écarté à la poulie.
Si vous réalisez la variante debout de l’écarté aux poulies, les mêmes muscles seront sollicités. Toutefois, au niveau des pectoraux, il cible essentiellement les portions médiane et basse.
Quelques astuces à connaître
Quelques petites astuces à connaître pour réaliser cet exercice comme un pro !
Sachez que pour solliciter certaines parties de votre muscle pectoral plutôt que d’autres, certains changements mineurs sont possibles, tout en gardant le même exercice.
Ainsi, le simple fait de croiser un peu les mains lorsque vous arrivez en position haute, vous permettra de solliciter davantage la partie interne de vos pectoraux.
Si vous effectuez la variante de l’écarté debout, gardez le buste toujours fléchi en avant. Cela permet de garder une certaine tension dans vos pectoraux et donc de renforcer le travail.
Les variantes des écartés aux poulies
Si la version classique consiste à réaliser cet exercice de manière allongée avec des poulies dites « basses », une variante consiste à faire des écartés debout aux poulies hautes.
Pour réaliser cette variante, votre position sera donc tout autre. Placez vous entre les poulies, de manière à être à égale distance des deux. Vous devez alors saisir chaque poulie avec une main. Afin de garder l’équilibre mettez un pied légèrement en avant.
Dans la position initiale, vous devez donc avoir les bras tendus perpendiculairement au corps, tout en gardant les coudes légèrement fléchis. Votre buste doit être penché en avant d’environ 15 à 30° en gardant la courbure naturelle de la colonne vertébrale.
Une fois cette position bien prise en main, commencez l’exercice en inspirant profondément tout en tirant sur les poignées de manière à ce que vos mains se rejoignent devant votre poitrine. Comme pour la version classique, elles ne doivent pas se toucher, seulement s’effleurer.
Redescendez en position initiale tout en contrôlant le mouvement jusqu’au bout et en expirant.
Il existe une deuxième variante à l’écarté aux poulies, c’est l’écarté assis. Dans cette version, la machine accompagne bien le mouvement, ce qui est donc plutôt recommandé lorsque l’on débute.
Il suffit de s’assoir sur la machine, les bras tendus avec les coudes légèrement fléchis et de saisir les poignées situées de chaque côté. Tout en inspirant profondément, il faut ramener les bras vers l’avant. Et repartir vers la position initiale en expirant tout au long du mouvement. Pour renforcer l’action de la machine, il est nécessaire de contracter les pectoraux lors de la phase d’expiration.
Comment éviter les blessures ?
Comme de nombreux exercices de musculation, le risque de blessure est toujours présent, toutefois en suivant ces quelques conseils, il est possible de le réduire considérablement.
Tout d’abord, sachez qu’il est important de bien contrôler votre mouvement lors de la phase descendante. Il ne faut surtout pas relâcher les poids en réalisant des à-coups car vous risqueriez de vous blesser sérieusement.
En position initiale, vos coudes et vos bras, doivent rester dans l’alignement de vos épaules, et ne pas descendre plus bas. Lorsque vous revenez à cette position, repartez directement en phase ascendante. Si vous réalisez une pause lorsque vous avez les bras tendus de part et d’autre de votre torse, vous risquer de stresser vos épaules, et d’avoir plus de difficulté à effectuer la remontée.
De plus, lorsque vous réalisez le mouvement ascendant, veillez à ce que vos coudes restent toujours légèrement fléchis. Cela permet de limiter la sollicitation des articulations coudes/épaules.
Vous pouvez augmenter les charges, dans la mesure du raisonnable, mais il est nécessaire que lorsque vous réalisez l’exercice avec des poids important, vos pieds restent bien à plat sur le sol. Cela vous permettra de pousser un peu pour avoir plus de force.
