Si vous avez besoin de vous muscler le haut des pectoraux afin d’équilibrer votre poitrine, le développé incliné est l’exercice parfait. Il suffit de le rajouter à vos exercices réguliers et vient en réel complément du développé-couché. D’ailleurs, le développé-incliné est à exécuter de préférence au début de votre séance.
Comment réaliser le développé incliné ?
Pour réaliser cet exercice de développé-incliné, il vous faudra utiliser un banc de musculation qui doit avoir une inclinaison entre 30° et 40°. Idéalement, les pratiquants préfèrent une inclinaison de 30°, mais ce n’est qu’un repère de base, et libre à vous d’augmenter ou de baisser un peu celle-ci selon la plus adaptée à votre morphologie.
Allongez-vous sur le banc, la tête et les fesses doivent rester en contact avec celui-ci, tout en ayant les pieds bien à plat sur le sol. Attrapez la barre située au-dessus de votre tête, en veillant en écarter vos mains un peu plus largement que vos épaules. Vos pouces doivent être placés vers l’intérieur.
Une fois la position de base acquise, vous pouvez débuter l’exercice. Pour cela, soulevez légèrement la barre de son socle et descendez-la lentement vers le haut de vos pectoraux tout en inspirant profondément. Puis remontez doucement en expirant. Répétez cette série plusieurs fois, en respirant bien entre chaque mouvement. Veillez à ne pas bloquer votre respiration, car cela n’est pas bon pour votre sternum.
Le développé-incliné n’est pas toujours aisé à réaliser lorsque l’on débute, il convient donc de veiller à commencer doucement, sans trop forcer.
Quels sont les muscles qui travaillent ?
Comme il a été mentionné plus haut, les exercices de développé-incliné sont principalement pratiqués pour muscler le haut des pectoraux. Toutefois, comme nombre d’exercices de musculation, plusieurs muscles seront sollicités au cours de cet effort.
Ainsi, en plus du haut des pectoraux, le petit pectoral est également sollicité, tout comme le grand dentelé.
De plus, au niveau de l’épaule, votre deltoïde antérieur et le grand pectoral supérieur sont sollicités.
Quelques astuces à connaître
En variant quelque peu votre position de départ, il est possible de faire travailler d’autres muscles que le haut des pectoraux, grâce au développé incliné, ou en tout cas de les solliciter davantage.
En sus du haut des pectoraux, vous pouvez solliciter également votre deltoïde antérieur et vos triceps. Pour cela, en gardant votre position initiale, rentrez les coudes à l’intérieur lorsque vous faites vos séries.
Par contre, si vous espacez un peu plus vos mains et que vous gardez les coudes écartés, vous solliciterez alors le bas des pectoraux, ainsi que le grand dentelé et le coraco-brachial.
Si cet exercice demande un banc de musculation incliné, il faut toutefois veiller à respecter la limite de 40°, et de ne pas aller au-delà. En effet, passé cet angle d’inclinaison, ce seront vos deltoïdes qui seront sollicités, et non plus vos pectoraux. Votre but recherché ne sera donc plus respecté.
Les variantes du développé-incliné
Tout comme le développé-couché, le développé-incliné possède plusieurs variantes qui vont non seulement avoir une pratique quelque peu différente, mais auront aussi un effet qui ne sera pas tout à fait le même que la version classique. Voici le détail des deux variantes existantes.
Si vous souhaitez augmenter votre masse musculaire, et conserver de la souplesse, vous pouvez utiliser une première variante du développé-incliné. Il suffit pour cela de remplacer la barre par des haltères. De plus, cela permettra de solliciter davantage les pectoraux, et moins les triceps.
Pour démarrer l’exercice, quand vous êtes en position initiale, prenez les haltères et placez vos mains de part et d’autre de vos pectoraux, coudes pliés. En contractant vos pectoraux, montez doucement vos haltères vers le haut en expirant, sans toutefois tendre complément les bras. Redescendez lentement en inspirant profondément jusqu’à ressentir un léger étirement des pectoraux. Répétez cette série à plusieurs reprises.
Une deuxième variante, consiste à faire le développé-incliné au cadre guidé, appelé aussi « Smith Machine ». Grâce à cette technique, vous pouvez pousser des poids plus importants, sans avoir à vous soucier de la trajectoire de la barre, et sans avoir besoin d’un partenaire pour sécuriser votre exercice.
Le développé-incliné au cadre guidé est conseillé lorsque vous débutez afin d’arriver à maîtriser l’exercice parfaitement avant de passer à la version classique avec une barre et un plan incliné. Toutefois, cette variante n’est pas réservée aux seuls débutants, et peut s’avérer intéressante pour les plus expérimentés qui poussent des charges assez lourdes, et qui peuvent ainsi varier les exercices.
Comment éviter les blessures ?
Afin de limiter le risque de blessures, il vous faudra suivre quelques conseils de prudence.
Le principal conseil à suivre est d’éviter tout rebond sur votre poitrine. En effet, cela peut causer des dégâts sur vos côtes et votre sternum. Veillez donc à bien maintenir votre barre. Si vous vous fatiguez, faites vous aider par une personne qui sera présente pour supporter la barre.
Si vous augmentez fortement le poids sur vos barres, il est important que vous ne réalisiez pas seul cet exercice. En effet, pour votre sécurité il est plus sûr que vous soyez accompagné par au moins une personne qui pourra soutenir la barre en cas de problème. Toutefois ne mettez pas trop de poids d’un seul coup, et préférez augmenter petit à petit.
Lorsque vous effectuez vos exercices avec la variante du développé-incliné avec haltères, veillez à respecter votre souplesse articulaire et à ne pas vouloir forcer au-delà. En effet, vous risqueriez de vous blesser assez gravement au niveau du thorax, des épaules voire des pectoraux.
