Pour renforcer le travail de vos pectoraux, et notamment la partie centrale, le pec-deck, appelé aussi le Butterfly, est l’exercice de prédilection. Il permet d’améliorer significativement les performances obtenues sur un exercice de développé couché.
Comment réaliser le pec-deck ?
Le pec-deck se réalise assis, sur une machine tout spécialement dédiée. Il est nécessaire tout d’abord d’ajuster le siège afin que vos bras soient bien positionnés dans l’alignement de vos épaules. Pour être sûr d’avoir la bonne hauteur, vérifiez que os épaules et vos coudes forment un angle droit.
Asseyez-vous, le dos bien droit contre le dossier et vos avant-bras contre les supports dédiés. Vos genoux doivent être fléchis à angle droit, de manière à avoir vos pieds bien à plat sur le sol, écartés de la largeur de vos épaules.
Une fois la position acquise, saisissez les poignets, en veillant à ce que vos coudes et avant-bras reposent contre le support. Commencez par inspirer profondément puis retenez votre respiration. Poussez alors les poignées que vous avez saisies de manière à les amener devant vous. En fin de mouvement expirez, et poussez de manière énergique pour arriver à la position finale. Cette dernière arrive lorsque vos mains se touchent presque (elles doivent se frôler). Lentement, et tout en contrôlant votre mouvement, revenez à la position initiale, tout en veillant à ne pas trop mettre vos épaules en arrière. Si votre machine le permet, aidez vous de la pédale afin d’éviter trop de pression sur vos épaules.
Quels sont les muscles qui travaillent ?
Si le pec-deck est surtout destiné à faire travailler les pectoraux, ce ne sont toutefois pas les seuls muscles qui sont sollicités. En effet, les muscles situés au niveau de l’épaule travaillent également, tels que le deltoïde antérieur et le coraco-brachial.
Le Pec-deck à de nombreux avantages. Tout d’abord, durant toute la durant de l’exercice, vos pectoraux seront sous tensions grâce au système de poulie. De plus, cet exercice cible vraiment les pectoraux en entier, aussi bien la partie haute que la partie basse. Toutefois, il faut garder à l’esprit que cet exercice ne vous permettra pas, à lui seul de gagner en force, mais uniquement de gagner en esthétique.
Lorsque vous ramenez vos bras l’un vers l’autre, vous sentirez surement que le creux situé à l’intérieur de vos pectoraux est fortement stimulé.
Quelques astuces à connaître
Afin de renforcer l’action de l’exercice, il est important de garder les muscles contractés pendant vos mouvements.
Contrairement à d’autres exercices de finition, le pec-deck est particulièrement pratiqué par les débutants, mais les sportifs de tous niveaux peuvent le pratiquer. L’idéal est de faire cet exercice à la fin de votre séance d’entraînement où vous avez travaillé vos pectoraux.
Le pec-deck étant un exercice de finition, il est inutile de mettre beaucoup de poids devant. Si vous faites cela, vous risquez de décoller votre dos du siège lors des mouvements, ce qui n’a aucun intérêt et risque de vous causer des blessures inutiles. Ainsi donc, il vaut mieux mettre peu de poids et réaliser les mouvements parfaitement plutôt que l’inverse.
Si vous souhaitez vraiment faire travailler vos pectoraux, il ne faut surtout pas vous aider de vos bras lorsque vous ramenez vos bras l’un vers l’autre. Concentrez-vous pour solliciter réellement vos pectoraux.
Les variantes du pec-deck
Il est possible de remplacer le pec-deck par un écarté couché aux haltères, exercice où vous êtes allongés sur un banc afin de travailler vos pectoraux. Toutefois, cela n’aura pas vraiment le même effet que le pec-deck qui est un exercice de finition, contrairement à l’écarté couché.
Selon la salle où vous allez effectuer vos exercices, peut-être pourrez vous pratiquer le pec-deck avec les bras tendus. Cela vous permettra de contracter plus facilement vos pectoraux lorsque vous êtes en fin de mouvement.
De plus, il existe aussi le pec-deck inversé, toutefois cette variante est surtout destinée à faire travailler l’arrière de vos épaules et non vos pectoraux.
Comment éviter les blessures ?
Afin de vous muscler en toute sécurité, il est important de suivre quelques règles.
Tout d’abord, il est inutile que vos coudes soient placés trop en arrière par rapport à vos épaules. Cela sollicite fortement vos épaules et risque donc d’entraîner une blessure.
De plus, pour éviter les à-coups, il est conseillé de veiller à garder votre dos bien calé contre le dossier.
Si vous n’avez pas une très grande souplesse, évitez de mettre vos coudes trop en arrière lorsque que vous revenez en position initiale.
L’avantage de pratiquer cet exercice de musculation sur une machine dédiée, est d’avoir ainsi une sécurité de mouvement grâce au guidage. Certaines d’entre elles permettent d’ailleurs de déplacer les poignées légèrement vers l’avant en appuyant sur une simple pédale. Cela permet de ne pas démarrer en position complétement étirée.
Veillez à conserver votre position de départ tout au long de l’exercice. C’est-à-dire, le dos bien collé au dossier, vos pieds à plat sur le sol. Surtout évitez de faire venir vos épaules en avant, ce qui risque d’une part de vous blesser, et d’autre part cela ne permettra pas d’obtenir les résultats souhaités.
