Les dips aux barres parallèles pour se muscler les pectoraux et les triceps

dips aux barres parallèles pour se muscler les pectoraux et les triceps

Si vous souhaitez vous muscler pectoraux et triceps, nous vous recommandons fortement de pratiquer des dips, exercice qui sera le plus efficace pour cet objectif. Vous avez déjà peut-être entendu parler de cet exercice, appelé aussi « pompe verticale » ?

Quel matériel est nécessaire ?

Si vous avez l’occasion de pratiquer vos exercices en salle, vous verrez qu’il existe des équipements de travail spécifiques appelés machine à dips. Mais si ces dernières ne sont pas disponibles ou que vous êtes chez vous, il est tout à fait possible de pratiquer cet exercice avec des barres parallèles.

Et si vous êtes adaptes du système D, et que vous n’avez pas de barres parallèles à domicile, vous pouvez simplement utiliser deux bancs, deux chaises ou même encore deux tréteaux ! Il vous suffit de veiller à ce que le matériel soit assez solide pour supporter le poids de votre corps, et à ce que la surface sur laquelle vous le poser soit plane et non glissante.

Ainsi, vous pouvez pratiquer cet exercice facilement, sans qu’il soit forcément nécessaire d’investir.

Réaliser des dips

Afin de pouvoir réaliser des dips à l’aide de vos barres parallèles, ou de vos chaises de jardin, voici la marche à suivre :

Tout d’abord, tendez vos bras en les écartant un peu plus que la largeur de vos épaules. Dans cette position, vous devrez descendre très lentement tout en relâchant vos muscles et en soufflant, et ce, jusqu’à ce que l’articulation de vos épaules soit étirée.

A partir de là, toujours très lentement, remontez jusqu’à retrouver la position initiale, tout en inspirant profondément. Veillez à ne pas vous balancer pour vous aider.

Il vous faudra réaliser au minimum une série de 10 répétitions pour que l’exercice soit efficace.

En règle générale, il suffit de réaliser cet exercice simplement avec les barres parallèles, sans autre matériel supplémentaire. Toutefois, il est tout à fait envisageable de rajouter une charge au poids de votre corps afin d’accentuer le travail réalisé. Si vous optez pour cela, veillez à ce que cela n’influence pas votre position lors de la réalisation de votre série d’exercice.

Quels sont les muscles qui travaillent ?

Le dips est destiné à vous faire travailler les triceps, les pectoraux, mais également le deltoïde et l’anconé. Si vos jambes sont libres, les abdominaux travailleront également.

Si vous désirez faire travailler vos triceps, placez vos mains près du corps, en utilisant une prise neutre, c’est-à-dire pouces vers l’avant. Cela vous permettra également de faire travailler le haut de vos pectoraux.

Si au contraire, vous désirez accentuer le travail de vos pectoraux, vous devrez écarter plus largement vos barres.

Pour travailler tous vos muscles en une seule fois, utilisez si vous le pouvez, une angulation des barres à 45°.

Il existe quelques variantes pour accentuer le travail de certains muscles. Par exemple, si vous souhaitez forcer un peu plus sur vos pectoraux, il vous faudra fléchir les genoux et vous pencher en avant en même temps que vous descendez et remontez. En pliant vos jambes vers l’arrière, ce sont vos triceps qui travailleront plus.

Quelques astuces pour renforcer le travail de vos pectoraux

Il existe quelques petits trucs à connaître afin de renforcer le travail de vos pectoraux. Pour limiter le travail de vos triceps et mettre ainsi vraiment l’accent sur vos pectoraux, vous pouvez commencer par coller votre menton contre votre poitrine.

Si vous avez la possibilité d’écarter la largeur des barres parallèles sur lesquelles vous vous soulevez, vous pouvez alors accentuer le travail de vos pectoraux. En effet, plus les barres seront écartées, plus vos pectoraux seront sollicités. Attention toutefois à ne pas trop étirer, ce qui pourrait vous causer une déchirure musculaire.

Si vous utilisez une machine spécifique pour les dips, vous vous rendrez vite compte que si vous gardez les bras tendus, ce sont essentiellement vos triceps qui seront sollicités. Si vous désirez plutôt que ce soit vos pectoraux, gardez les bras un peu moins tendus.

Quelques astuces pour renforcer le travail de vos triceps

Si au contraire, vous préférez accentuer le travail de vos triceps, il existe aussi quelques astuces bien utiles à connaître.

Tout d’abord, gardez votre tête bien droite et bien alignée avec votre buste, cela aura pour effet de limiter le travail de vos pectoraux, et donc d’augmenter celui des triceps.

Si vous vous sentez assez en forme physiquement, vous pouvez placer vos mains, pouces vers votre buste, plutôt que pouces vers l’avant.

Si au contraire, vous êtes plutôt débutant, nous vous conseillons d’accentuer les triceps en plaçant simplement vos pieds sur un banc lorsque vous réalisez l’exercice. Vous n’aurez ainsi pas à supporter le poids de vos jambes.

Lorsque vous faites votre série d’exercice, renforcez le travail de vos triceps en veillant à bien tendre vos bras lorsque vous êtes en haut.

Quelques conseils d’ordre général

Si vous pratiquez votre entraînement en salle, il y a de fortes probabilités que vous puissiez utiliser une machine à dips. Profitez-en pour rajouter un poids lors de vos exercices, cela augmentera la résistance.

Bien entendu, le chargement des poids ne doit pas être excessif et doit se faire de manière progressive pour éviter toute blessure. Ne faites cela que lorsque vous maîtrisez parfaitement l’exercice sans les lests.

Si vous n’êtes pas en salle, et que vous pratiquez à la maison, il est tout à fait possible de rajouter des lests en plaçant une altère entre vos mollets ou vos cuisses, ou encore grâce à une ceinture permettant d’accrocher des poids.

Pour les débutants, si vous n’arrivez pas à enchaîner une dizaine de répétitions, n’hésitez pas à vous aider de vos jambes pour remonter, et veillez plutôt à descendre le plus lentement possible. Faites cela pendant quelques semaines, et petit à petit vous devriez arriver à remonter sans aide aucune.

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