Le kickback est un excellent exercice pour se muscler les triceps. Qu’il s’agisse de gagner en volume ou de gagner en force, il est idéal pour tous les sportifs. Il peut notamment s’avérer nécessaire de se muscler les triceps avant de réaliser d’autres exercices.
Comment réaliser le Kickback ?
Pour réaliser des kickbacks, vous n’avez pas besoin d’équipement particulier, ce qui permet de pouvoir le pratiquer de chez soi. En effet, un simple banc et un haltère et vous pouvez démarrer !
Placez-vous à côté du banc, en position debout. L’une de vos mains doit reposer à plat sur le banc, en gardant le bras bien tendu, tout en veillant à garder un bon alignement avec l’épaule.
La jambe située du même côté de la main que vous avez choisi de placer sur le banc, doit être amenée vers l’avant (ou éventuellement posée sur le banc, fléchie). L’autre jambe doit être placée vers l’arrière. Vous devez pouvoir incliner votre buste à l’horizontal pour réaliser l’exercice.
De votre main libre, saisissez un haltère, en positionnant votre main pouce vers l’avant. Votre bras doit être placé le long du corps, coude fléchi à 90°.
Pour réaliser l’exercice, inspirez profondément en montant l’haltère jusqu’à ce que votre bras soit tendu dans l’alignement de votre buste. Une fois en haut, expirez et maintenez la contraction de votre muscle. Redescendez en position initiale lentement, en contrôlant votre mouvement.
Répétez ces mouvements à plusieurs reprises, sans vouloir aller trop vite. Une fois que vous avez atteint le nombre de répétitions fixées, changez de position afin de faire travailler votre autre bras.
Quels sont les muscles qui travaillent ?
Dans cet exercice, plusieurs muscles situés dans le bras sont sollicités, à chaque mouvement du kickback.
Ainsi, lorsque votre bras est placé le long du corps, c’est le triceps brachial qui est sollicité. Ce muscle est situé sur la partie postérieure du bras, et est découpé en trois parties : interne, externe et longue portion. Ces parties ont en commun un tendon qui est fixé sur le cubitus.
Lorsque le bras est relevé au-dessus du niveau du dos, trois muscles travaillent. D’une part le deltoïde postérieur, qui est un muscle triangulaire, mais aussi la longue portion du triceps et la partie supérieure du grand dorsal. Ce muscle-ci travaille au moment où vous levez votre bras.
Le kickback permet ainsi de définir et de développer la partie postérieure du bras, mais également de l’épaule. L’exercice du kickback permet d’obtenir des résultats qui vous seront utiles dès lors que vous aurez besoin d’effectuer des mouvements consistant à lancer ou frapper, mais aussi lorsque vous devrez pousser vers le bas et l’arrière.
Quelques astuces à connaître
Pour que cet exercice soit réalisé en toute efficacité, il y a quelques astuces à connaître.
Tout d’abord, sachez que pour que vos triceps soient sollicités au maximum, il est important que votre buste reste bien immobile horizontalement tout au long de l’exercice. Vos épaules doivent être parfaitement alignées avec vos hanches.
Afin de faciliter l’immobilisation de votre buste, retenez votre respiration lors du premier mouvement qui consiste à lever l’haltère.
Pour travailler toute la longueur du muscle, faites cet exercice très sérieusement. Si votre bras n’est pas complétement tendu, ou que vous ne le montez pas assez, vous ne ferez pas travailler tout le muscle.
Attention à ne pas être trop gourmand. Si le poids de l’haltère est trop important, vous serez obligé de donner une impulsion au démarrage du mouvement, et vous ne solliciterez pas complètement votre triceps. Il est important que vous puissiez réaliser le mouvement très lentement.
De plus, il n’est pas nécessaire de fléchir votre coude au-delà de 90°. Cela n’apportera rien à votre muscle et vous risquez au contraire d’être tenté de prendre de l’élan, ce qui vous fera perdre tout bénéfice.
Les variantes du Kickback
Pour les plus courageux, vous pouvez tenter une légère variante du Kickback qui vous permettra de faire encore plus travailler votre triceps.
Pour cela, il faut décomposer votre exercice. Dans un premier temps, placez votre bras tendu le long du buste. Dans un deuxième temps, gardez le bras bien tendu et levez-le le plus haut possible au-dessus du niveau de votre dos. Veillez à ne pas tourner les épaules lorsque vous montez votre avant-bras.
Certains plus expérimentés le pratiquent en soulevant les deux bras à la fois. C’est certes très efficace, mais aussi très difficile à réaliser. En effet, cela sollicite fortement les muscles de vos hanches et de votre dos, pour arriver à maintenir la position immobile. De plus, l’amplitude du mouvement est limitée et vous n’arriverez donc pas, ou avec beaucoup de difficultés, à monter vos bras au niveau des épaules voire plus.
Il n’existe pas vraiment d’autre variante de cet exercice, mais cependant, d’autres exercices permettent de travailler également les triceps. Ainsi, dans la liste, vous pouvez notamment trouver les dips, ou les extensions couchés ou verticales.
Comment éviter les blessures ?
Afin d’éviter toute blessure, il est très important que vous fassiez attention à bien vous positionner, et surtout à conserver cette position tout au long de l’exercice.
De plus, prendre des haltères trop lourds ne vous sera d’une part d’aucune utilité, mais vous prenez également le risque de vous blesser. En ayant des poids supérieurs à ce que vous pourriez soulever, vos mouvements ne pourront être effectués correctement, ce qui entraînera des blessures.
