Pour muscler les triceps, il existe les extensions couché, exercice disponible en plusieurs versions qui permettent chacune de solliciter des muscles supplémentaires.
Comment réaliser les extensions couché ?
La première version des extensions couché se réalise à la barre. Pour cela vous aurez donc besoin d’un banc de musculation avec une barre permettant de porter des charges lourdes.
Pour démarrer l’exercice, placez-vous de façon à être allongé sur le banc, en gardant la tête et les hanches bien calées sur le banc. Vos pieds doivent être posés à plat sur le sol, ou sur le banc, selon votre préférence.
Saisissez la barre située au-dessus de vous, et tout en inspirant profondément, pliez les coudes pour fléchir vos avant-bras et descendre la barre. Une fois arrivé au niveau de votre front ou derrière votre tête, remontez en position initiale tout en expirant.
Quels sont les muscles qui travaillent ?
Qu’il s’agisse des extensions couché à la barre ou aux haltères, les principaux muscles sollicités sont bien évidemment les triceps. Toutefois, d’autres muscles sont appelés à travailler également. Ainsi, vos muscles situés dans les épaules et dans les pectoraux sont concernés, lorsque vous devez stabiliser vos bras.
Attention néanmoins à ne pas utiliser ces muscles pour déplacer la barre ou les haltères, sinon vous perdriez de vue le but de cet exercice, et vos triceps ne seront pas sollicités à leur maximum.
Le triceps est un muscle composé de trois faisceaux. L’idéal est de varier les variantes des extensions couché afin de faire travailler davantage l’un ou l’autre de ces faisceaux.
Quelques astuces à connaître
Chaque morphologie étant différente, lorsque vous effectuez les extensions couché à la barre, vos mains devront être plus ou moins écartées, et les coudes plus ou moins ouverts.
Lorsque vous réalisez les extensions couché avec haltères, il est idéal de travailler avec un partenaire. Ce dernier pourra par exemple soutenir les haltères lorsque vous commencez à fatiguer afin que vous puissiez finir votre série. En l’absence de partenaire, n’hésitez pas à réaliser cet exercice un bras après l’autre.
Lors de l’exécution de cette même variante, commencez avec des poids légers, et augmentez au fur et à mesure de vos compétences. Vous n’êtes pas obligé de mettre le même poids sur chaque bras, au contraire, vous pourrez travaillez chaque triceps en fonction de la force de chacun.
De plus, si vous souhaitez augmenter l’efficacité de votre exercice, n’hésitez pas à contracter les triceps fortement pendant une petite seconde, lorsque vous êtes en position haute.
Les variantes des extensions couché
Comme nous l’avons indiqué plus haut, il existe plusieurs variantes des extensions couché. Après avoir expliqué celle utilisant la barre, en voici d’autres.
Ainsi, vous pouvez aussi réaliser les extensions couché avec les haltères. Cette version de l’exercice va s’avérer un peu plus difficile qu’avec la barre. Toutefois, il a le grand avantage de pouvoir faire travailler vos deux bras indépendamment l’un de l’autre. Très utile si vous avez un triceps plus faible. Ainsi, vous pouvez travailler avec des charges différentes dans chaque main.
Pour réaliser les extensions couché avec haltères, placez vous en position initiale comme pour la version avec la barre. Allongé sur le banc, tête et hanches plaquées sur le banc, pieds au sol ou sur le banc. Saisissez un haltère dans chaque main et tendez vos bras verticalement. Ramenez vos haltères vers votre tête en fléchissant vos coudes, puis remontez en position initiale, le tout en gardant vos bras fixes.
Comment éviter les blessures ?
Il faut faire attention à réaliser correctement les exercices d’extensions afin d’éviter toute blessure. Ainsi, lorsque vous travaillez avec la barre, il faut faire attention à ne pas trop écarter vos coudes quand vous effectuez le mouvement descendant, sinon vous risqueriez de vous blesser.
Lors de cette même variante, vous pouvez préférer l’utilisation d’une barre coudée à une barre droite. En effet, cela vous permettra d’éviter les tensions excessives que vous pourriez apporter aux articulations de vos poignets.
De plus, il est conseillé de travailler avec un partenaire qui sera là pour vous passer la barre et que vous démarriez ainsi plus facilement l’exercice. Et surtout, en cas de fatigue musculaire, il pourra soutenir la barre afin qu’elle ne vous tombe pas dessus.
Lorsque vous faites les extensions couché avec haltères, vous pouvez descendre ces dernières vers votre front plutôt que vers le sommet de votre crâne. Cela vous permettra de limiter la pression dans vos coudes. Toutefois, si vous optez pour cette position, il faudra garder vos bras dans la même position durant tout l’exercice.
