Si vous souhaitez développer au mieux vos triceps, les extensions verticales sont idéales. En effet, cet exercice vous permettra d’augmenter non seulement votre masse musculaire, mais également votre force.
Comment réaliser les extensions verticales ?
Pour réaliser cet exercice, un simple banc et des haltères sont nécessaires. Ainsi, il est possible de le faire depuis votre domicile, sans avoir besoin de vous rendre en salle.
Asseyez-vous sur le banc, le buste bien droit, le regard vers l’avant et vos pieds posés bien à plat sur le sol.
Une fois en position, prenez un haltère en main. Pliez alors votre coude puis levez votre bras juste au-dessus de votre tête. Votre coude doit pointer vers le haut, pour cela, il est donc nécessaire que votre bras tenant l’haltère pende derrière vous.
Tout en inspirant profondément, tendez votre bras afin que l’haltère soit vers le haut. Attention à bien garder la partie supérieure de votre bras totalement immobile. Une fois en position haute, contractez vos muscles. Puis, en expirant, revenez lentement en position initiale.
Répétez ces mouvements à plusieurs reprises, puis changez de main.
Quels sont les muscles qui travaillent ?
Les extensions verticales sollicitent essentiellement les triceps. Toutefois, il faut savoir que ce muscle est composé de trois faisceaux. Ces derniers seront bien apparents si vous développez suffisamment vos triceps. Le premier faisceau est la partie interne, qui est située sur le côté interne supérieur de votre bras. Le deuxième, le faisceau externe est situé sur le côté externe et arrière du bras. Le troisième, appelé la longue portion, est située entre les deux et permet de croiser les articulations du coude et de l’épaule.
Quelques astuces à connaître
Comme beaucoup d’exercices, quelques légères modifications du mouvement permettent de changer l’efficacité des extensions verticales.
Ainsi, si vous tournez la paume vers l’avant lorsque vous tendez le coude, vous obtiendrez une plus forte contraction du faisceau interne du muscle. Si vous inversez, et tournez votre main dans la direction opposée, ce sera le faisceau externe qui sera davantage sollicité.
Si vous désirez soulever plus de poids tout en gardant une certaine stabilité, n’hésitez pas à inspirer puis bloquer votre respiration lorsque vous montez l’haltère.
Dans un exercice d’extension verticale à la barre, préférez l’utilisation d’une barre EZ, plutôt qu’une barre droite. Cela permettra d’avoir une position naturelle de vos mains et avant-bras.
Les variantes des extensions verticales
Il existe quelques variantes des extensions verticales.
Tout d’abord, l’exercice est réalisable à deux mains, ce qui permet ainsi de muscler les deux bras en une seule fois.
Pour cela, placez vous en position initiale, c’est-à-dire, assis sur le banc, le dos bien droit. Saisissez un haltère avec vos deux mains et placez-la derrière la nuque, bras tendus.
Commencez par inspirer profondément et descendez l’haltère jusqu’à votre nuque en pliant vos coudes. Attention à bien contrôler votre mouvement afin de ne pas vous blesser avec l’haltère.
Remontez en position initiale tout en expirant, jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus.
Une autre variante consiste à utiliser une barre plutôt qu’un haltère. Pour cela, reprenez la position assise, dos bien droit sur le banc, avec les pieds bien à plat sur le sol.
Saisissez une barre avec les paumes dirigées vers l’avant. Vos mains doivent être placées de façon à ce que vos pouces soient sous vos petits doigts. Levez vos bras au-dessus de votre tête, en gardant vos mains dans l’alignement de vos bras. Inspirez profondément en pliant vos avant-bras afin de descendre la barre derrière la tête. Vos coudes doivent restés pointés vers le haut. Remontez lentement tout en expirant, jusqu’à vous retrouver en position de base, bras tendus.
Dans cette variante, limitez vos mouvements à la simple flexion et extension de vos coudes. Vos bras et votre corps doivent rester immobile.
Une dernière variante, consiste à utiliser une poulie basse. Pour cet exercice il vous faut donc vous équiper d’un appareil adapté. Réglez la poulie afin qu’elle soit située entre 30 et 60cm au-dessus du sol, et fixez-y une corde. Asseyez-vous sur le banc, et placez la corde au-dessus de votre tête. Contractez-les bras dès que vous sentirez la tension du câble. Vos coudes doivent rester près de la tête, et vos bras ne doivent pas s’écarter.
Tendez les bras en les gardant le plus immobile possible, tout en contractant vos triceps. Redescendez doucement la barre jusqu’à votre nuque tout en expirant.
Comment éviter les blessures ?
Pour éviter les blessures, il est nécessaire de suivre quelques règles de sécurité. Ainsi, lors de l’exécution des extensions verticales il est très important que vous gardiez votre dos bien droit. Si vous vous penchez en avant, vos risquez de vous blesser au niveau des disques intervertébraux, et de l’épaule.
Toutefois, si vous avez des difficultés à conserver un dos bien droit lors de vos exercices, vous pouvez effectuer les extensions verticales en étant debout. En effet, vos jambes supporteront alors une partie du poids des haltères et vous vous sentirez probablement plus stable.
Lorsque vous effectuez les extensions verticales à la barre, contractez vos lombaires pour vous éviter d’arrondir le bas de votre dos.
De plus, pour éviter une blessure au niveau de votre coude, ce dernier doit toujours pointer au-dessus de votre tête. Pour cela, la partie supérieure de votre bras doit rester en position verticale.
Comme souvent, il est inutile de prendre des charges trop lourdes. Cela risquerait en effet de vous obliger à adopter une position qui ne sera pas bonne pour votre dos.
Evitez d’effectuer la variante des extensions verticales à la barre si vous n’avez pas la souplesse nécessaire dans les épaules pour pointer les coudes au-dessus de la tête. En effet, vous risquerez de vous blesser au niveau de la colonne vertébrale ou de perdre l’équilibre.
