Le développé couché pour se muscler les triceps

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L’exercice de base du développé couché est notamment utilisé pour se muscler les pectoraux, toutefois, avec une petite variante, il est possible de s’en servir pour cibler les triceps. L’avantage, c’est que les pectoraux restent sollicités, c’est donc un exercice à double emploi. Vous pouvez donc tout à fait réaliser le développé couché après une séance de pectoraux, et avant d’entamer une séance de triceps.

Comment réaliser le développé couché ?

Afin de cibler les triceps, il s’agit donc de réaliser le développé couché prise inversée. Cette variante sollicite notamment le faisceau externe des triceps.

Pour réaliser cet exercice, vous aurez besoin d’un banc de musculation équipé d’une barre chargée. Il peut donc être réalisé à la maison si vous disposez de l’équipement nécessaire.

Commencez par vous placer en position allongée sur le banc, la tête et les hanches devant rester en contact avec ce dernier. Les jambes fléchies à 90° de part et d’autre du banc, vous permettront d’avoir les pieds posés bien à plat sur le sol.

Saisissez la barre avec vos deux mains, paumes vers le haut, de façon à ce que vos bras soient écartés à peine plus que la largeur de vos épaules.

Soulevez la barre, bras tendus, au-dessus de votre poitrine. Tout en inspirant profondément, descendez doucement la barre en pliant les bras, jusqu’à arriver au niveau de vos pectoraux (sans les toucher pour autant). Veillez à garder les coudes contre vos flancs tout au long du mouvement.

Remontez lentement la barre en expirant, jusqu’à retrouver la position initiale, bras tendus.

Répétez plusieurs fois ces mouvements.

Quels sont les muscles qui travaillent ?

Lorsque vous réalisez le développé couché prise inversée, vous faites travailler principalement trois muscles. Tout d’abord, celui qui est recherché ici, à savoir le triceps. Ensuite, le deltoïde antérieur et le grand pectoral sont également sollicité.

Dans le cas du développé couché prise serrée davantage de muscles travaillent. Vous avez donc d’une part le deltoïde antérieur, qui est situé au niveau de l’avant de l’épaule, mais aussi la partie supérieure du grand pectoral. De plus, les trapèzes et le grand dentelé interviennent également afin d’aider à la stabilisation. Et bien sûr, au niveau du coude, le triceps brachial est fortement sollicité.

Quelques astuces à connaître

Lors de la réalisation du développé couché prise inversée, vous pouvez renforcer le travail de vos triceps en contractant fortement vos muscles au moment où vous êtes en position haute, bras tendus au-dessus de la poitrine.

De plus, sachez que pour solliciter au maximum vos triceps, vous pouvez descendre la barre vers la partie supérieure de vos pectoraux. A contrario, en dirigeant votre mouvement vers le bas des pectoraux, c’est la partie haute de votre poitrine qui sera davantage sollicité.

Veillez à garder les pieds bien à plat au sol, d’autant plus si vous soulevez des charges assez lourdes. En effet, cela vous permettra de garder une bonne stabilité durant tout l’exercice.

Nous vous conseillons de réaliser le développé couché prise serrée en début de séance, tant que vos muscles ne sont pas encore fatigués par les exercices sollicitant les triceps.

Afin de cibler efficacement vos triceps, il est important de ne pas marquer d’arrêt lorsque la barre est proche de votre poitrine, mais de remonter immédiatement.

Les variantes du développé couché

Autre variante permettant de travailler les triceps, le développé couché prise serrée. Ce dernier est notamment utilisé lorsque l’on souhaite un fort développement du muscle, ce qui est par exemple le cas des culturistes.

Pour cet exercice, allongez vous sur le banc, tête et hanches reposant sur ce dernier. Votre colonne lombaire doit toutefois être légèrement cambrée.
Saisissez la barre avec vos mains, paumes en dessus. Vos bras doivent être écartés d’un peu moins que la largeur de vos épaules. Soulevez la barre, bras tendus au-dessus de votre cou.

Inspirez profondément et descendez la barre vers le centre de votre poitrine. Juste avant le contact avec vos pectoraux, remontez en position initiale tout en expirant doucement.

Répétez cet exercice à plusieurs reprises tout en gardant les coudes vers l’avant et près de vos flancs.

Il n’y a pas d’autre variante du développé couché ciblant précisément les triceps, toutefois, il existe un grand nombre d’exercices sollicitant ce muscle, tels que les dips notamment.

Comment éviter les blessures ?

Comme nombres d’exercices réalisés sur le banc de musculation, il est fortement conseillé de travailler avec un partenaire. Ce dernier pourra ainsi vous aider pour soulever la barre et la reposer sur les supports. Ainsi, il pourra prendre le relais en cas de fatigue, ce qui vous évitera des blessures.

Si la position initiale du développé couché prise serrée demande à avoir une légère cambrure, il ne faut toutefois pas trop exagérer cette dernière. En effet, à trop cambrer, notamment pour vous aider lorsque vous remontez la barre, vous risquez de vous blesser au niveau de la colonne vertébrale.

Pour un mouvement en toute sécurité, vos mains ne doivent pas être trop rapprochées. En effet, vous ne pourriez pas soutenir correctement la barre et elle risquerait donc de vous tomber dessus. Veillez à garder vos mains à une distance suffisante. Pour cela, il suffit de vérifier que vos coudes ne se s’écartent pas latéralement lors de l’exercice.

Autres exercices pour les triceps

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