Les dips entre deux bancs pour se muscler les triceps

dips entre deux bancs

Pour les débutants, voici un exercice très simple à réaliser si vous désirez vous muscler efficacement les triceps. Les dips entre deux bancs permettent de muscler uniquement grâce au poids du corps.

Comment réaliser les dips entre deux bancs ?

Pour réaliser les dips entre deux bancs, il vous faudra comme son nom l’indique, deux bancs de musculation. Mais l’avantage de cet exercice est aussi de pouvoir le réaliser à la maison avec deux chaises classiques !

Vos bancs (ou vos chaises) doivent être placés face à face à une distance comprise entre 80cm et 1m. Asseyez-vous sur l’un deux, bien au centre, et placez vos mains de chaque côté de vos hanches, de façon à ce que vos doigts agrippent le bord du banc.

Tout en gardant vos coudes pointés vers l’extérieur, tendez vos bras pour soutenir votre corps, et placez vos pieds sur le second banc.

Inspirez profondément en fléchissant vos coudes pour descendre le haut de votre corps lentement jusqu’à ce que vous sentiez que les muscles de vos triceps et de vos épaules soient bien étirés.

En position basse, retenez votre souffle et remontez jusqu’à ce que vos bras soient tendus et revenus en position initiale. Alors, expirez et profitez-en pour réaliser une contraction de vos muscles.

Quels sont les muscles qui travaillent ?

Cet exercice est principalement dédié à muscler les triceps. C’est le muscle qui se situe au niveau de l’articulation du coude, et qui recouvre également tout l’arrière de la partie supérieure du bras.

Néanmoins, comme dans tout exercice de musculation, d’autres muscles sont également sollicités. Ainsi, il y a aussi les muscles de l’articulation de l’épaule, à savoir dans ce cas, le deltoïde antérieur situé à l’avant de l’épaule, et le grand pectoral situé sur la poitrine.

Quelques astuces à connaître

Pour garder une position bien droite durant tout l’exercice, il est important de bien regarder vers l’avant tout du long, cela vous aidera.

De plus, pour que cet exercice soit pleinement efficace, vos coudes doivent être pointés vers l’extérieur durant les mouvements, qu’il s’agisse de la descente ou de la montée.

Et pour augmenter la tension de vos triceps, faites-en sorte que vous bras soient complétement tendus. N’hésitez pas à verrouiller les coudes lorsque vous êtes en position haute.

Les variantes des dips entre deux bancs

Cet exercice comporte très peu de variantes, mais en voici tout de même quelques-unes.

Si vous êtes débutants, préférez commencer par réaliser cet exercice en amplitude réduite et au fur et à mesure de vos séances, augmentez petit à petit la profondeur de la flexion, jusqu’à atteindre l’amplitude maximale qui vous permettra de solliciter pleinement vos triceps.

Afin de pouvoir réaliser cet exercice plus facilement, n’hésitez pas à utiliser une machine à dips. Cette dernière vous permet de réaliser les mouvements de dips avec une résistance qui sera plus faible que celle de votre corps. Une fois que vous maîtrisez bien le mouvement, vous pouvez passer sur les bancs classiques ou sur les chaises à votre domicile.

De plus, si vous n’arrivez pas à réaliser plusieurs fois ce mouvement, vous pouvez opter pour une position pieds au sol. Cela limitera la tension dans vos muscles. Vous pouvez également choisir cette solution lorsque vous effectuez des séries dégressives. Vous commencez en position classique, et finissez pieds au sol.

Une fois que vous maîtrisez parfaitement l’exercice, vous pouvez vouloir augmenter la résistance. Pour cela, faites vous accompagner d’un partenaire qui devra placer un disque de fonte sur vos cuisses.

Si vous désirez muscler vos triceps, vous avez un très grand nombre d’autres exercices à votre disposition. Ainsi, les extensions, qu’elles soient couchées ou verticales ou même à la poulie, sont particulièrement recommandées.

Comment éviter les blessures ?

Il existe quelques règles à suivre pour vous éviter toute blessure.

Ainsi, respectez la distance entre les deux bancs. La distance de 80cm/1m est une fourchette, et doit être adaptée à votre taille. Veillez à ce que vos coudes ne soient pas trop éloignés de votre corps vers l’arrière car vous pourriez vous blesser au niveau de l’articulation de l’épaule. Si cela est le cas, rapprochez un peu les bancs.

De plus, bien qu’il s’agisse d’un exercice destiné à muscler vos triceps, il ne faut pas non plus aller jusqu’à la blessure. Veillez donc bien à garder les bras près du buste durant toute l’exécution de l’exercice.

Pour éviter une blessure sur l’articulation de l’épaule, vos coudes doivent restés en position. Afin d’éviter qu’ils ne s’écartent trop sur les côtés, vos mains doivent être placées de manière à respecter une largeur légèrement supérieure à celle des épaules.

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