Réaliser des extensions est un très bon moyen pour se muscler les triceps. Toutefois, cet exercice peut se réaliser de différentes façons, avec une barre, des haltères, ou encore à la poulie. Cette dernière possibilité se décline en plusieurs variantes, chacune ayant ses particularités.
Comment réaliser les extensions à la poulie ?
Pour réaliser des extensions à la poulie, vous serez probablement obligé de vous rendre dans une salle, à moins que vous n’ayez l’équipement nécessaire à votre domicile. En effet, cela nécessite un banc équipé de poulie, donc pas de système D possible.
L’une des variantes des extensions à la poulie, est de réaliser cet exercice de manière inclinée, avec une poulie haute. Cela présente l’avantage de pouvoir augmenter la résistance pendant toute la durée de l’exercice, et non pas que sur une partie du mouvement.
Pour réaliser les extensions incliné à la poulie haute, commencez par régler votre banc de façon à ce qu’il est une inclinaison de 30°, et placez-le dossier orienté vers les charges, devant la poulie haute.
A l’extrémité du câble de la poulie, fixez une barre, puis asseyez-vous, dos plaqué contre le dossier.
Une fois en position, votre partenaire pourra alors vous donner la barre, que vous saisirez à deux mains, coudes fléchis et bras perpendiculaires au sol.
Démarrez l’exercice en contractant vos triceps pour obtenir une extension des coudes. Une fois celle-ci obtenue, gardez la position quelques secondes, et remontez lentement la barre en position initiale, tout en inspirant profondément. Veillez à garder vos bras immobiles tout du long.
Quels sont les muscles qui travaillent ?
Les extensions à la poulie permettent de faire essentiellement travailler les triceps. Ce muscle est composé de trois faisceaux, et certaines variantes permettent de solliciter l’un ou l’autre.
Ainsi, lorsque vous travaillez les extensions en position inclinée à la poulie haute, c’est la longue portion du triceps qui est davantage sollicitée.
A contrario, en effectuant les extensions à la poulie haute à la barre, vous pouvez isoler les faisceaux externes et internes du triceps.
Et si vous effectuez les extensions horizontales à la corde vous solliciterez alors l’ensemble des faisceaux du triceps.
Quelques astuces à connaître
Lorsque vous effectuez les extensions à la poulie haute avec la corde, n’oubliez pas de tourner vos paumes vers le bas durant l’exercice, cela vous permettra de contracter plus fortement vos triceps.
De plus, il est inutile d’utiliser des charges trop lourdes, car cela vous empêchera de tendre entièrement vos bras.
Les variantes des extensions à la poulie
Plusieurs variantes existent pour réaliser les extensions à la poulie.
On pourrait ainsi commencer par évoquer les extensions à la poulie haute avec la corde, contrairement à l’exercice cité plus haut, cette version s’effectue avec une corde et non avec une barre, et en position debout et non assise.
L’avantage de cette variante c’est qu’elle est particulièrement adaptée aux débutants qui pourront ainsi acquérir rapidement plus de force et passer plus tard à des exercices plus compliqués.
Pour réaliser les extensions à la poulie haute avec la corde, vous devez vous placer debout, pieds parallèles, face à la poulie. Saisissez la corde avec les mains écartées de la même largeur que vous épaules, en gardant les paumes vers l’intérieur. Votre buste doit être légèrement incliné vers l’avant (maximum 10 à 15°).
Débutez l’exercice en gardant vos coudes bien contre les côtés de votre corps. Inspirez profondément et poussez vos mains vers le bas. Une fois que vous avez passé l’angle de 90° de flexion de vos coudes, amenez vos paumes en direction du sol en écartant légèrement la corde. Lorsque vos bras sont entièrement tendus, expirez et revenez lentement en position initiale. Durant tout le mouvement, le buste et la partie haute de vos doivent rester immobiles.
Une autre variante consiste à exécuter vos extensions à la poulie haute à l’aide d’une barre. Pour cela, placez-vous debout, face à la poulie, vos mains sur les poignées. Votre buste doit rester bien droit, et vous devez avoir les genoux légèrement fléchis. Commencez le mouvement en inspirant fortement, et en effectuant une extension de vos avant-bras. En expirant, revenez lentement en position initiale.
Toujours en utilisant la poulie haute, vous pouvez effectuer les extensions unilatérales. Pour cela, il vous faudra placer une poignée au bout du câble de la poulie haute. Saisissez donc la poignée avec une main, et fléchissez légèrement vos genoux en gardant le buste bien droit. Tout en inspirant profondément, tirez la poignée vers le bras jusqu’à avoir le bras totalement tendu. Puis revenez lentement en position initiale tout en expirant.
Comment éviter les blessures ?
Comme dans toute exercice de musculation il est important de veiller à la sécurité afin de prévenir toute blessure.
Ainsi, l’idéal est de travailler avec un partenaire, qui pourra vous aider à vous placer peu importe les variantes que vous choisissez d’effectuer.
De plus, pour éviter toute blessure au dos, il est important de garder votre buste bien droit. Pour cela, gardez votre regard fixé vers l’avant durant tout l’exercice, cela vous aidera à ne pas pencher dans un sens ou dans l’autre.
Lorsquevous effectuez les extensions à la poulie haute à la barre, veillez à ce quevos avant-bras ne montent pas plus haut que l’horizontale. En effet, celarisque de forcer sur l’articulation de vos poignets.
