Si vous désirez augmenter votre masse musculaire au niveau de vos pectoraux, rien de vaut la pratique de « Bench press », c’est-à-dire du développé couché.
Grâce à cet exercice, vous musclerez le muscle grand pectoral, mais également tous les muscles présents sur votre poitrine.
Comment réaliser le développé couché ?
Le développé couché n’est pas très compliqué à réaliser. Toutefois, afin d’éviter toute blessure, il convient de faire attention aux mouvements pratiqués.
Commencez par vous placer en position de départ. Allongez-vous en position horizontale sur un banc de musculation, en veillant à ce que vos fesses ne soient pas dans le vide. Quant à vos pieds, ils peuvent être soient sur le banc, soient positionnés sur le sol, bien à plat. Certains pratiquent également cet exercice en relevant les jambes. A savoir tout de même que pour débuter, il vaut mieux avoir les pieds bien à plat sur le sol afin d’avoir une plus grande stabilité.
Une fois que vous êtes bien allongé, placez vos mains sur la barre située au-dessus de vous. Elles doivent être écartées d’un peu plus que de la largeur de vos épaules.
Maintenant que vous avez votre position de départ, vous pourrez démarrer l’exercice.
Pour cela, soulevez légèrement la barre et descendez-la vers votre poitrine tout en inspirant profondément et en contrôlant la descente. Puis remontez en expirant petit à petit. Répétez le mouvement plusieurs fois.
Une fois terminé, reposez doucement la barre sur son socle avant de vous relever.
Quels sont les muscles qui travaillent ?
Le développé couché permet de solliciter de nombreux muscles. En effet, les muscles qui travaillent en priorité sont les grands et les petits pectoraux, mais pas seulement.
Ces exercices feront également travailler une partie de vos bras et de vos épaules. D’une part vos triceps et vos muscles coracobrachiaux, situés sur la face interne de vos bras, et d’autre part, vos deltoïdes antérieurs, qui se situent à l’avant de vos épaules. De plus, vous solliciterez également les muscles dentelés situés le long de vos côtes.
Quelques astuces à connaître
En modifiant quelque peu vos positions, il est possible de solliciter un peu plus certains muscles.
Ainsi, si vous désirez augmenter davantage la musculature de vos pectoraux externes, écartez un peu plus vos mains.
A contrario, si c’est vos pectoraux centraux que vous souhaitez solliciter davantage, resserrez un peu plus vos mains.
Et si vous préférez augmenter l’activité physique au niveau de vos pectoraux inférieurs, il suffira de descendre la barre sur le bord chondro-costal du thorax.
Comme cela a été dit plus haut, le développé couché permet de faire travailler les muscles des pectoraux, mais également tous les autres muscles de la poitrine. Alors pour ne pas oublier ces derniers, voici quelques variantes afin de les renforcer également.
Si vous gardez les coudes le long de votre corps lors de séries de développé-couché, cela sollicitera davantage la face antérieure de vos deltoïdes.
Et pour faire travailler les faisceaux, deux variantes s’offrent à vous. Premièrement en descendant la barre sur le centre de vos pectoraux, vous augmenterez la musculature des faisceaux médians, et deuxièmement, en descendant la barre sur la fourchette sternale, ce sera pour solliciter les faisceaux supérieurs.
Comment éviter les blessures ?
Comme tout exercice de musculation, il convient de suivre quelques règles simples pour éviter les blessures.
Aussi, afin de ne pas voir apparaître les douleurs lombaires, il est fortement recommandé de vous installer avec les pieds sur le banc plutôt qu’au sol. Ou si vous vous en sentez capable, avec les jambes relevées.
Cette dernière position est notamment recommandée si vous souffrez déjà du dos. Dans ce cas, fléchissez vos genoux, et ramenés vos cuisses vers votre poitrine.
D’autre part, afin de ne pas surcharger vos muscles pectoraux, et de ne pas risquer de blessure à l’épaule, il faut faire attention à ne pas descendre la barre trop haut sur les pectoraux.
Variante : Le développé-couché avec les haltères
Pour travailler plus efficacement vos pectoraux, vous pouvez réaliser le développé-couché avec des haltères.
Positionnez-vous sur le banc de manière à être allongé sur le dos tout en ayant la tête et les fesses bien à plat. Vos jambes doivent être fléchies, afin que vos pieds reposent bien à plat sur le sol.
Prenez un haltère dans chaque de vos mains, et levez vos bras au-dessus de votre tête afin que les haltères se touchent.
Pour réaliser l’exercice, il va vous falloir descendre vos bras latéralement tout en inspirant profondément, et remontez tout en expirant jusqu’à ce que vos bras soient tendus. Répétez ce mouvement plusieurs fois, en veillant à respirer à chaque fois que vos haltères se toucheront au-dessus de votre tête.
Cette variante du développé couché ne vous permettra pas de soulever le même poids qu’avec une barre, prenez donc soin de commencer avec des poids plus légers, et d’augmenter la résistance petit à petit. D’autant plus qu’il est possible que vous vous aperceviez que vos deux bras n’ont pas la même force physique.
Tout comme le développé-couché classique, il y a des mouvements à éviter pour ne pas se blesser. Ainsi, n’étirez pas trop vos bras lorsque vous descendez car vous risquez de provoquer une luxation de l’épaule ou un pincement.
En utilisant des haltères plutôt qu’une barre, vous avez également la possibilité de renforcer le travail de vos muscles. Pour cela, troquez le traditionnel banc de musculation contre un ballon de gymnastique.
Placez votre tête et vos épaules sur le haut du ballon, tout en gardant vos genoux pliés à 90° et vos pieds bien à plat sur le sol. Vos fesses sont dans le vide, mais doivent rester dans l’alignement de votre buste pour ne pas vous blesser. Gardez cette position pendant que vous faites vos séries.
Pour cet exercice, il est recommandé d’avoir quelqu’un près de soi, qui veillera notamment à ce que le ballon soit bien stabilisé.
