Si vous désirez vous muscler les pectoraux tout en les étirant, les écartés avec haltères sont les exercices idéaux ! Toutefois, ces exercices sont dédiés à des pratiquants de niveau intermédiaire ou avancé, et déconseillés aux débutants.
Comment réaliser les écartés avec haltères ?
La version classique de cet exercice est l’écarté couché avec haltères. Pour le réaliser, il vous faudra un banc plutôt étroit. En effet, cela permettra d’avoir des mouvements plus libres avec vos épaules et vos bras, ce qui soulagera vos articulations et vous évitera donc une blessure.
Allongez-vous sur ce banc et saisissez un haltère dans chaque main, tout en gardant vos pieds bien positionnés au sol. Inspirez pleinement et écartez vos bras à l’horizontal, en gardant vos coudes légèrement fléchis. Relevez vos bras à la verticale tout en expirant profondément.
Cet exercice vous permettra non seulement de muscler vos pectoraux tout en les assouplissant, mais également d’augmenter vos capacités pulmonaires.
De plus, sachez que le plus important est le mouvement que vous allez faire, plus que le poids que vous allez porter.
Pour rester sur l’exercice des écartés inclinés avec haltères, vos coudes doivent rester légèrement fléchis, sinon vous partirez sur l’exercice du développé incliné.
Quels sont les muscles qui travaillent ?
Dans cet exercice, ce sont les pectoraux, et uniquement ces muscles qui seront travaillés. En pratiquant quelques variantes, vous pouvez cibler le haut ou le bas de cette zone et éventuellement solliciter un peu vos muscles situés sur la partie avant de vos épaules.
Toutefois, l’écarté avec haltères est vraiment un exercice destiné à cibler la musculation de vos pectoraux.
Quelques astuces à connaître
L’écarté avec haltères, qu’il soit réalisé dans l’une ou l’autre de ses variantes, est essentiellement un exercice dit de finition. En effet, il ne permet pas de gagner du volume, mais plutôt d’étendre vos muscles.
De ce fait, il est donc conseillé de le coupler à une série d’exercice, et de le réserver aux pratiquants ayant déjà une certaine masse musculaire.
Pour renforcer le travail de vos pectoraux durant cet exercice, pensez à contractez vos muscles lorsque vous effectuez le mouvement de remontée. Cela permettra de solliciter davantage votre grand pectoral et accentuera vos résultats.
Si vous pratiquez la variante de l’écarté incliné ou décliné avec haltères, n’inclinez pas votre banc au-delà de 45°. En effet, cela aurait pour conséquence de solliciter davantage le deltoïde ce qui n’est pas le but recherché ici.
Les variantes des écartés avec haltères
Si la version classique de l’écarté avec haltères est « couchée », il est aussi possible de réaliser un écarté incliné avec haltères. Cette variante permettra de solliciter davantage la partie haute et centrale des pectoraux.
Pour réaliser cette variante, commencez par incliner votre banc entre 30° et 45°. Allongez-vous dessus, toujours en gardant les genoux fléchis à angle droit et les pieds bien à plat sur le sol. Saisissez un haltère dans chaque main et placez vos bras verticalement au-dessus de votre poitrine tout en gardant les coudes légèrement fléchis.
Débutez vos séries en baissant vos bras vers l’extérieur tout en inspirant profondément. Vos coudes doivent rester légèrement fléchis durant ce mouvement. Descendez jusqu’à ce que vos bras soient à hauteur de vos épaules. Remontez doucement en expirant jusqu’à ce que bras reviennent en position haute, dans le prolongement de vos épaules.
Une autre variante, consiste à réaliser l’écarté décliné avec haltères. Dans cette version, vous solliciterez davantage le bas de vos pectoraux, ainsi que vos épaules.
Comme pour l’écarté incliné, commencez par incliner votre banc entre 30° et 45°, mais cette fois-ci, sous l’horizontal. Allongez-vous de façon à avoir la tête en bas, tout en gardant bien votre buste en contact avec le banc. Vos genoux doivent être fléchis et vos pieds doivent être bloqués sous les manchons pour pouvoir être bien stables. Il est préférable que vos pieds soient écartés de la même largeur que vos épaules.
Saisissez un haltère dans chaque main et placez vos bras tendus au-dessus de votre poitrine. Descendez lentement jusqu’à hauteur de vos épaules, tout en inspirant. Puis remontez en position de départ en expirant.
Comment éviter les blessures ?
Afin d’éviter les blessures il est important de suivre quelques conseils.
Tout d’abord, veillez à ne pas prendre de poids trop importants car vous risquez une déchirure au niveau des pectoraux.
De plus, au moment où vous effectuez le mouvement en descendant, vos bras ne doivent pas descendre plus bas que vos épaules. En deçà, vos articulations seront très fortement sollicitées et vous risquez alors une déchirure des fibres musculaires ou du tendon.
Même chose lorsque vous remontez, vos bras doivent toujours rester dans le prolongement de vos épaules afin de ne pas générer de tensions excessives sur vos épaules.
Si vous choisissez d’effectuer l’écarté décliné avec haltères il est important de faire des petites séries, et de faire quelques pas entre chacune d’elles. En effet, cette variante vous oblige à garder la tête en bas, ce qui fait affluer le sang vers le cerveau et peut causer des vertiges et des malaises. Il est donc important de veiller à garder une bonne circulation sanguine durant toute la durée de l’exercice.
Quelque soit la version de l’écarté avec haltères pratiquée, il est important de toujours effectuer les mouvements lentement, en gardant bien le contrôle, notamment lorsqu’il s’agit de descendre. En effet, si lorsque vous descendez vos bras au niveau de vos épaules vous réalisez des à-coups (donc un mauvais contrôle de la descente), vous risquez de vous blesser.
