Le développé décliné pour se muscler le bas des pectoraux

développé décliné

Si le développé couché permet de faire travailler l’ensemble des muscles pectoraux, le développé-incliné permet quant à lui de solliciter davantage le haut des pectoraux. Et pour avoir un bon équilibre de vos muscles, dirigez-vous vers le développé-décliné, qui lui, fera travailler davantage le bas de vos pectoraux. Cette partie de votre poitrine va nécessiter que vous poussiez des poids plus importants, c’est pourquoi la position initiale diverge des deux autres techniques de musculation.

L’avantage de cet exercice de développé-décliné, est qu’en plus de dessiner harmonieusement votre poitrine, vous gagnerez également en force.

Comment réaliser le développé décliné ?

Comme son nom l’indique, le développé-décliné doit être réalisé en ayant la tête plus basse que le bassin. Pour cela, il vous faudra utiliser un banc de musculation incliné entre 30 et 40°. La plupart des pratiquants, optent pour une inclinaison de 30°, mais libre à vous de varier quelque peu cette 0inclinaison, si tant est que vous ne dépassez pas les 40°.

Allongez-vous, tête vers le bas, tout en veillant à ce que votre tête et votre bassin restent bien en contact avec le banc. Placez vos mains sur la barre située au-dessus de vous en les écartant légèrement plus que la largeur de vos épaules. Vos mains doivent être placées de manière à avoir les pouces vers l’intérieur. Vos pieds, quant à eux, doivent être positionnés de manière à être bloqués. Normalement, vos avant-bras doivent être à 90° par rapport à la barre.

La position de base acquise, vous pouvez dès lors démarrer l’exercice. Soulevez légèrement la barre et descendez doucement vers le bas de vos pectoraux, tout en inspirant tout au long de la descente. La barre doit arriver juste en-dessous de vos tétons. Remontez lentement en expirant et en contractant vos pectoraux et vos triceps pour une meilleure efficacité. Répétez cette série plusieurs fois, en contractant vos pectoraux lorsque vous tenez la barre au-dessus de votre tête.

Quels sont les muscles qui travaillent ?

Lors de la réalisation de séries de développé-décliné, vous sollicitez principalement le bas de vos pectoraux, c’est d’ailleurs la destination initiale de cet exercice.
Toutefois, le développé-décliné permet également de faire travailler d’autres muscles. En effet, sont notamment sollicités les triceps, mais également le deltoïde dans sa face antérieur, et le grand pectoral inférieur.

Quelques astuces à connaître

Le développé-décliné est plutôt destiné à des sportifs de niveau avancé, qui auront déjà développé une masse-musculaire au niveau des pectoraux. En effet, le développé-décliné consiste vraiment à améliorer l’équilibre de la musculature, il intervient donc en finition. Ainsi, il s’effectue plutôt lors d’une séance où viendra s’insérer également le développé-couché, voire le développé-incliné si nécessaire.

Les variantes du développé-décliné

Afin de développer plus largement les pectoraux, de nombreux adeptes pratiquent le développé-décliné avec des haltères plutôt qu’avec la classique barre.

Pour cela, placez-vous dans la position de base du développé-décliné, allongé sur un banc incliné, tête en bas. Vos jambes doivent être bien fléchies, et vos pieds ne doivent pas bouger.
Au lieu de saisir la barre au-dessus de votre tête, prenez un haltère dans chaque main et placez-les au-dessus de vous de manière à ce qu’elles se touchent.

Tout en gardant les coudes vers l’extérieur, descendez vos bras vers la partie externe de vos pectoraux. Inspirez profondément avant de débuter la série, et bloquer votre respiration lorsque vous commencez la descente. Une fois en bas, remontez lentement tout en expirant, jusqu’à ce que vos bras soient tendus. Répétez cette série à plusieurs reprises.

Lorsque vous remontez, vos haltères doivent arriver au-dessus de vos pectoraux, attention à ne pas dévier vers votre tête ou votre bas-ventre car vous risqueriez de ne pas arriver à les maintenir. De plus, en position haute, faites toucher vos haltères afin de contracter davantage l’intérieur de vos pectoraux.

Si vous préférez l’utilisation de la barre, vous pouvez varier les muscles sollicités simplement en modifiant l’écartement de vos mains. Si vous les resserrez un peu, vous solliciterez davantage la partie centrale des pectoraux, alors que si vous les écartez un peu plus, ça sera plutôt la partie externe du bas des pectoraux.

Comment éviter les blessures ?

Peu importe la variante utilisée pour pratiquer le développé-décliné, vous n’êtes pas dans une position idéale. En effet, tête en bas, le sang remonte vers le haut de votre crâne et peut vous donner des vertiges. Veillez donc entre deux séries à vous lever et marcher un peu afin de faire circuler le sang.

De plus, lorsque vous pratiquez le développé-décliné classique, avec une barre, veillez à ne pas faire de rebond sur la poitrine, car cela pourrait vos causer des douleurs aux côtes.

De même, toujours dans un souci d’éviter toute blessure, il faut que vos épaules restent bien en contact avec le banc, et que votre dos ne soit pas trop cambré car vous risqueriez vraiment de vous faire mal.

Lorsque vous pratiquez la version du développé-décliné avec haltères, il est important de ne pas rester figé lorsque vous tenez les haltères en position basse. En effet, cela risque d’augmenter la pression à l’intérieur de votre thorax, ce qui peut s’avérer dangereux.

Comme de nombreux exercices s’effectuant sur un banc de musculation, il est recommandé de le pratiquer avec un partenaire qui assurera votre sécurité au niveau de la barre ou des haltères.

Bien entendu il est recommandé de ne pas utiliser de charges trop lourdes, que ce soit sur la barre ou avec les haltères. Préférez augmenter les poids petit à petit, au fur et à mesure de votre maîtrise de l’exercice. Si vous prenez une charge trop lourde pour vous, vous courrez le risque de vous faire tomber la barre sur la poitrine, et même chose pour les haltères, et donc de vous étouffer. D’où l’intérêt également d’être toujours accompagné lors de la réalisation de cet exercice.

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