Lorsque vous vous regardez dans le miroir de la salle de sport, voyez-vous un corps totalement sculpté ou un travail en progression ? Malgré tous vos efforts d’haltérophilie et de musculation, vous ne voyez peut-être pas la silhouette de rêve pour laquelle vous avez travaillé si dur et vous ne savez pas pourquoi.
Passer du temps à la salle de musculation pour lever des poids pour éliminer la graisse corporelle ne garantit pas un corps tonique. En fait, votre routine d’entraînement pourrait même saboter votre objectif.
Un excès de graisse corporelle entraîne un manque de précision, même si vous continuez à prendre du muscle. La raison pour laquelle certains d’entre nous ont des muscles sculptés, toniques et bien visibles et d’autres un peu plus flasques dépend d’un grand nombre de facteurs. Pour obtenir ce résultat, il faut du temps, de la patience, de l’assiduité aux séances d’entraînement et une alimentation équilibrée. Décryptage dans cet article.
Misez Sur Votre Régime Alimentaire
Lorsqu’il s’agit d’augmenter votre définition musculaire, votre régime alimentaire joue un rôle clé à trois égards : il vous aide à développer efficacement vos muscles, il alimente vos séances d’entraînement et il vous aide à éliminer la graisse corporelle pour permettre à vos nouveaux muscles maigres de se manifester. Pour fournir à votre corps le carburant dont il a besoin pour devenir totalement musclé, vous devez :
- Mangez Des Protéines De Haute Qualité
Les protéines, comme nous le savons tous, sont le socle de nos muscles et lorsqu’il s’agit de développer sainement la masse musculaire, il faut privilégier la meilleure qualité de protéines. Un peu de science : plus votre corps est capable de stocker de protéines grâce à un processus appelé synthèse des protéines, plus vos muscles sont capables de se développer, avec un peu d’aide de votre routine énergétique bien sûr.
- Renforcez Vos Séances D’Entraînement Avec Des Glucides.
Les glucides ne sont pas à négliger, mais à privilégier pour la construction musculaire. L’absence totale de glucides ne peut que provoquer la fatigue. Mais nous parlons ici de glucides riches et sains, ce n’est donc pas une raison pour faire le plein de pizzas et de frites.
- Mangez Suffisamment De Calories
Tout manque de calories ne fera que retarder la croissance musculaire car, sous la pression de votre entraînement, les muscles ont besoin d’énergie pour gagner en masse. Veillez à consommer suffisamment de calories par jour.
Fixez-vous Un Objectif Réaliste
Se “muscler” n’a pas la même signification pour tout le monde. En définissant précisément vos objectifs et les changements escomptés, vous pourrez déterminer les étapes à suivre pour y parvenir. Soyez réaliste quant aux objectifs.
Pensez à votre point de départ et au temps que vous allez pouvoir consacrer à votre activité. Essayez de faire une séance de 30 minutes cinq fois par semaine pour commencer.
Privilégiez Les Exercices De Cardio Et De Musculation
L’entraînement de résistance permet de développer les muscles et de définir leur forme. Mais vous devrez également faire des exercices cardiovasculaires pour brûler des calories et vous débarrasser de ces couches de graisse supplémentaires entre les muscles et la peau.
L’idée est de partir de là où vous êtes et de commencer à construire. Si l’entraînement en résistance est nouveau pour vous, commencez par un programme qui fait travailler tous les principaux groupes musculaires deux à trois jours par semaine. Ensuite, augmentez l’intensité de vos séances d’entraînement pour continuer à vous stimuler.
Veillez à Faire Les Exercices Correctement Et Complètement
Cela semble assez simple, mais il faut faire les exercices comme il faut pour en profiter au maximum. La plupart des exercices de musculation se composent de trois phases : l’allongement du muscle pendant lequel l’énergie élastique est accumulée pour la troisième phase, la phase d’amortissement et le resserrement du muscle lorsque l’énergie accumulée est utilisée.
Effectuez Deux Séries D’Exercices
Éloignez-vous des principes de l’hypertrophie et rapprochez-vous de ceux de la musculation en utilisant des séries complètes pour déchirer les fibres musculaires restantes, obligeant votre corps à les réparer et à vous rendre plus fort.
Effectuez 12 à 15 répétitions pendant 3 à 4 séries avec une courte période de repos entre les séries, en alternant entre la poussée et la traction. La série A, par exemple, peut comprendre des exercices de renforcement des fessiers (10-12) et des flexions ischio-jambiers sur ballon de stabilité, tandis que la série B comprend des fentes avec haltères (12-15 par côté).
Restez Cohérent Et Patient
Ne vous découragez pas. Il faut du temps à notre corps pour se transformer. Au niveau cellulaire, vous pourrez voir des changements dans la synthèse des protéines dans les muscles six heures seulement après une séance d’entraînement. Mais il faut parfois des semaines ou des mois pour constater des changements visibles.
Ne Négligez Pas Les Jours De Repos
Les jours de repos revêtent autant d’importance pour l’entraînement. C’est à ce moment-là que vos muscles se développent. Pendant votre entraînement, vous provoquez de petites déchirures musculaires qui sont réparées par l’organisme après coup – pendant vos jours de repos – et c’est au cours de ce processus de réparation musculaire que les muscles se renforcent. Mais un jour de repos ne signifie pas que vous devez vous allonger sur votre canapé toute la journée.
Lorsque vous effectuez un entraînement de résistance pour les grands groupes de muscles, reposez-vous 48 à 72 heures avant de reprendre l’entraînement du même groupe de muscles, Cela signifie que vous pouvez faire de la musculation jusqu’à quatre ou six jours par semaine, à condition d’alterner les groupes de muscles. L’intensité et le type d’activité pratiquée doivent varier.
Et surtout, ne vous surentraînez pas. Parmi les signes fréquents, citons une augmentation du rythme cardiaque au repos, une diminution des performances physiques, une baisse de l’enthousiasme pour l’entraînement, une augmentation des blessures et des maladies, une altération de l’appétit, des troubles du sommeil et de l’irritabilité.
Conclusion
Apprendre comment obtenir une définition musculaire n’est pas si compliqué une fois que vous avez compris les concepts. Tout se résume aux principes de base. Maîtrisez-les et vous deviendrez une machine musculaire plus rapidement que vous ne l’auriez jamais imaginé !