Si vous lisez cette page, c’est que vous êtes intéressé(e) par vous mettre au sport à la maison : Bravo, c’est déjà un accomplissement en soi. S’il y a une chose à savoir, c’est que les entraînements à domicile peuvent être très efficaces avec moins de risque de blessures, à condition que les exercices soient faits correctement !
Dans cet article, nous allons vous présenter les meilleurs entraînements que vous pouvez faire chez vous, selon votre niveau, pour rester en forme. Allons-y !
Conseils généraux
Pour bien vous entraîner, il faut d’abord bien vous échauffer. L’échauffement est une étape essentielle pour un entraînement réussi, puisque cela vous aidera à faire les exercices correctement et à éviter les blessures. Profitez de ce temps-là pour chercher votre motivation interne et savoir pourquoi vous vous entraînez.
Ensuite, n’oubliez pas de bien vous hydrater et de garder la bouteille d’eau à côté de vous. Par précaution, évitez un entraînement à jeun si vous débutez.
Enfin, mettez une tenue confortable qui ne vous dérangera pas durant l’entraînement.
Routine pour débutants
Nous avons sélectionné des exercices poids de corps pour débutants. Ils vous permettront de faire travailler l’ensemble de votre corps, sans trop forcer.
Effectuez deux à trois séries de 10 à 20 répétitions de chaque mouvement avec une minute de pause. Ce circuit devrait durer entre 15 à 30 minutes.
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L’exercice du pont
Cet exercice touche le tronc et votre chaîne postérieure. Il vous aidera à démarrer votre entraînement sur le bon pied.
Exécution :
Placez-vous sur votre dos. Pliez vos genoux, encrez vos pieds au solet tendez vos bras sur le côté.
Soulevez vos fesses du sol jusqu’àce que votre tronc et vos cuisses soient parfaitement alignés.A cette étape, serrez vos muscles fessiers au max.
Revenez doucement à la position de départ, puis recommencez à nouveau.
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Squat sur chaise
Cet exercice est excellent pour renforcer vos jambes et votre tronc. Commencez avec une chaise en dessous de vous pour vous aider à maîtriser la forme.
Exécution :
Placez-vous en avant de la chaise, les orteils pointent vers l’extérieur et les pieds sont à la largeur de vos épaules.
Descendez jusqu’à ce que vous touchiez la chaise, en laissant vos bras tendus devant vous.
Revenez à la position de départ.
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Pompes sur les genoux
Ce mouvement vous aidera à développer votre force avant d’essayer de faire des pompes classiques.
Exécution :
Mettez-vous en position de pompes, en plaçant vos mains directement sous vos épaules, puis posez vos genoux au sol. L’essentiel est de maintenir une ligne droite entre votre tête et vos genoux. Ramenez vos épaules vers vos mains tout en ayant le tronc contracté. Remontez puis recommencez.
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Fente stationnaire
Elle fait travailler tout le bas du corps.
Exécution :
Placez votre jambe gauche en avant. Votre pied gauche doit être bien ancré au sol, tandis que l’autre doit être sur la pointe.
Pliez vos genoux et fléchissez votre jambe gauche.Dès que votre cuisse gauche est parallèle au sol, revenez à la position initiale en poussant sur votre pied. Répétez l’exercice de l’autre côté.
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Bonus
Au fur et à mesure de vos entraînements, vous pourrez rajouter d’autres exercices à votre routine. Nous vous suggérons des consulter d’autres références ici et ici ou de voir des vidéos ici pour améliorer votre routine ainsi que votre forme globale.
Routine pour niveau intermédiaire
Si vous avez maîtrisé la routine pour débutants ou que vous avez déjà un bon niveau, vous êtes prêt à vous lancer dans ces mouvements intermédiaires.
Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions de chaque exercice ci-dessous, puis passez au suivant après 1 minute de repos.
Une autre approche plus avancée consiste à effectuer des séries chronométrées. Par exemple, effectuez 1 minute de chaque exercice et répétez le circuit deux à trois fois.
Mettez-vous en compétition avec vous-même pour obtenir 1 ou 2 répétitions de plus à chaque fois que vous effectuez la routine. Vous aurez la classe !
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Pont sur une jambe
Suivez les étapes du pont, mais soulevez un pied du sol tout en gardant la jambe pliée pour un défi intermédiaire.Effectuez le même nombre de répétitions de chaque côté.
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Squat
Le même mouvement s’applique ici que le squat avec chaise. Imaginez que vous vous asseyez sur une chaise, que vous vous penchez au niveau des hanches et que vous poussez vos fesses vers l’arrière.
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Pushup
Prenez une position de planche haute et faites le pushup de la même manière, en laissant vos coudes s’écarter à un angle de 45 degrés.
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Fente de marche
En vous déplaçant au lieu de rester immobile dans une fente, vous ajouterez des aspects de stabilité, de mobilité et d’équilibre.
Commencez avec les pieds joints et faites un pas en avant, en vous étirant avec votre jambe droite. Relevez-vous, puis répétez l’exercice avec la jambe gauche.
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Bonus
Nous vous suggérons des consulter d’autres références ici ou de voir des vidéos ici pour améliorer votre routine ainsi que votre forme globale.
Routine pour les avancés
Lorsque la routine intermédiaire devient un jeu d’enfant, essayez ces mouvements avancés.
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Pont avec jambe tendue
Gardez votre pied fléchi tout au long du mouvement. Effectuez le même nombre de répétitions sur les deux jambes.
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Squats avec bras tendus
L’extension des bras au-dessus de la tête met à l’épreuve la mobilité et l’amplitude des mouvements du haut du corps, tout en offrant au bas du corps les avantages d’un squat.
Pour ce faire, effectuez un squat avec les bras tendus au-dessus de la tête.
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Pompes sur une jambe
Prenez une position de pushup et soulevez une jambe du sol, puis effectuez le pushup.
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Fentes sautées
Ajoutez un saut à votre fente, en explosant vraiment à chaque répétition, pour vous mettre au défi.
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Bonus
Nous vous suggérons des consulter d’autres références ici ou de voir des vidéos ici pour améliorer votre routine ainsi que votre forme globale.