La plupart d’entre nous s’entraînent avec deux grands objectifs bien précis : perdre du poids et renforcer la masse musculaire. Certes, ces deux actions sont intimement liées, mais elles nécessitent des exercices de remise en forme adaptés.
Le renforcement musculaire peut se faire grâce à des activités physiques quotidiennes ou à des exercices qui sollicitent des groupes musculaires spécifiques, tels que les muscles abdominaux, les bras, les jambes et le dos.
Pour cela, il suffit d’enfiler une tenue de sport, une paire de baskets et le tour est joué ! Nous vous en disons plus dans notre article !
L’Échauffement Avant La Musculation
Cette première étape est primordiale, car elle déterminera l’ensemble de votre séance. Effectivement, il est nécessaire de ne pas négliger l’échauffement, il permet surtout d’élever la température du corps, de diminuer les risques de blessures, de renforcer les performances musculaires et de faire travailler le système cardio-vasculaire.
L’échauffement se fera de manière progressive et devra durer entre 10 et 15 minutes. Afin d’obtenir un échauffement efficace, il est préférable de procéder à quelques minutes de rameur (environ 4-5 minutes). Cet appareil varié vous permettra de faire fonctionner tous les groupes musculaires du corps et votre système cardio-vasculaire.
Après l’échauffement de votre corps, il convient ensuite de bien préparer les muscles qui seront sollicités au cours de votre séance d’entraînement. À cette fin, réalisez des exercices de base, à faible volume de répétitions et en appliquant des charges réduites. Ainsi, pour échauffer les pectoraux, faites 20 à 25 pompes, des dips ou des développés couchés avec une barre vide.
La Durée Et la Fréquence Des Séances De Musculation
Après cette phase d’échauffement, commencez votre séance d’entraînement suivant votre programme ! Un exercice physique réussi ne nécessite pas forcément des heures de travail, bien au contraire. Plus vous consacrez de temps à l’entraînement, plus vous risquez de vous épuiser et d’être moins performant.
La fréquence de vos séances de musculation varie en fonction de différents facteurs (travail, disponibilité, etc.). Il est donc plus facile de planifier 2 à 4 séances par semaine et de veiller à une bonne récupération.
Il est nécessaire de se sentir en forme pour pouvoir mieux vous entraîner, il ne faut pas en abuser. En voulant aller trop vite, faire du surentraînement reste un frein à la progression, à la démotivation et surtout à l’augmentation du risque de blessures.
Les Étirement Pour Éviter Les Blessures
Il ne faut pas négliger les étirements. Ils favorisent la récupération, réduisent les douleurs musculaires et facilitent la mobilité des articulations.
Tonifier Les Abdominaux
Il s’agit d’un exercice très poussé pour renforcer vos muscles et tonifier vos abdominaux. Cet entraînement est excellent pour atteindre vos objectifs de remise en forme pour la saison estivale ! Vous n’avez besoin que de 5 minutes par jour ! Pour débuter, faites la planche en levant une jambe au sol pendant 10 secondes, puis 10 secondes avec l’autre jambe levée. Allongez-vous ensuite sur le dos et faites 5 levées de jambes des deux côtés. Puis, effectuez 5 levées avec les jambes serrées ensemble.
Par la suite, en restant sur le dos, genoux pliés, effectuez 10 exercices d’abdominaux à gauche, au milieu et à droite. Enfin, terminons par 10 touchés des orteils, le dos fermement appuyé sur le sol et les jambes tendues. Ça brûle ? C’est tout à fait normal. Veillez à bien vous hydrater et à vous étirer après cette série de mouvements intensifs.
Renforcer Les Cuisses
Pour renforcer vos cuisses comme les professionnels, il suffit de se lancer dans le squat avec haltères. Mettez-vous debout, la barre posée sur vos trapèzes, les mains écartées à largeur d’épaule et mises dans l’axe de vos genoux. Pliez les genoux et poussez vos fesses vers l’arrière en maintenant votre poitrine droite. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses fassent un angle droit.
Faire Des Pompes Régulièrement
Qui dit musculation, dit aussi pompes. Les pompes constituent un exercice relativement polyvalent et complet. Elles renforcent les muscles des pectoraux, des bras et des abdominaux. Pour les novices, il est conseillé de faire des pompes à genoux, puis des push-ups normaux pour de meilleurs résultats. Effectuez des séries de 5 à 3 fois par jour. Veillez à bien maintenir vos muscles abdominaux et à bien respirer tout au long de l’exercice.
La Planche Pour Le Gainage
Pour un entraînement de musculation efficace, économique et à réaliser où vous voulez, optez pour le gainage. Parfait pour renforcer les muscles abdominaux, les cuisses et les bras. Vous allez commencer par des sessions de 10 secondes, ensuite 20 secondes, et ainsi de suite. La planche peut se pratiquer au niveau des avant-bras ou des mains. Pour un excellent programme de gainage, il faut se lancer dans 5 séries de 5 prises de position maintenues pendant 30 secondes. Un bon exercice à réaliser très régulièrement.
Surveiller Son Alimentation
Lorsque vous suivez un programme de développement musculaire accéléré, il est primordial de respecter votre régime alimentaire. En effet, cette tartine de gâteau au chocolat peut réduire les efforts fournis lors de votre dernière séance d’abdos. Il faut donc penser à bien manger et respecter les quantités.
Pour une alimentation équilibrée et saine, comprenant 4 repas par jour, on privilégie les protéines : viandes maigres, œufs et poissons. Vous devez manger des glucides rapides et lents, mais aussi des féculents et des légumes! Il faut également boire 2,5 litres d’eau en plus des repas pour favoriser l’élimination des déchets et des toxines.
Entraîner Des Groupes Musculaires
En salle de sport, la plupart des gens font l’erreur de faire travailler deux grands groupes musculaires différents au cours d’une même séance. Pour assurer une croissance maximale, il est conseillé de se concentrer sur un groupe par séance (poitrine, jambes ou dos). Terminez l’entraînement par des exercices qui se focalisent sur deux groupes musculaires plus petits (biceps, triceps, mollets, muscles abdominaux et épaules).
Conclusion
Il est essentiel de ne pas vous presser, comme le dit le proverbe : “tout vient à point à qui sait attendre”, ce qui vous aidera à avancer en toute confiance. Une séance de musculation aisée sans intensité est une séance inefficace et contre-productive qui ne fera que vous faire régresser. Il ne faut pas négliger le temps de repos et de récupération. C’est ainsi que vous vous rapprocherez du résultat final souhaité !